можно ли качать грудь через день
Можно ли качаться каждый день? Вся правда.
Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.
Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ
Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.
Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.
Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.
Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.
Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.
Итак, давайте разбираться.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.
Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.
Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.
Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления
Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:
Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.
Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу
Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.
№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало
Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.
Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.
Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.
Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.
Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.
№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых
№4. Количество сетов и продолжительность тренировки
Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.
Следующий интересный вопрос звучит так…
Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс
Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.
Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.
Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?
Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.
Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.
Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.
Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.
Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…
Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок
№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.
№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.
№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.
Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.
Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.
Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема
Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.
Итого по схемам имеем:
Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.
Послесловие
Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.
Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Можно ли качать грудный мышцы каждый день ну или хотя бы через день?
Тем не менее, вам не нужно
придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.
Сеты
и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Что же касается повторов, то нет
ничего лучше 6-12 повторов за сет.
Отдых:
От 30 секунд до двух минут
Выбор
весов: Сочетайте «весовую пирамиду» и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению
специалистов принцип «пирамиды» малоэффективен в тренинге груди. Причина
в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в
«пирамиде» вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым
весом. По-настоящему «серьезными» из всей серии у вас выходят лишь 1-2
финальных сета. «Пирамида» хороша для роста силы и прорыва
«плато»,но в смысле накачки массы она слабовата.
Частота:
Одна тренировка каждые 5-6 дней
Комплекс
Упражнения Сеты Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10**
* Наращивайте вес и уменьшайте
число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного
цикла выполняйте это упражнение по принципу «пирамиды»,чтобы выйти на
новый уровень результатов.
По своему опыту расскажу. 3 года назад на протяжении полугода качал грудь и трицепс 3 раза в неделю, рабочие веса РОСЛИ СТАБИЛЬНО по 5кг в неделю/две. Потом целый год не занимался спортом. Сейчас качаю 1 раз в неделю, рабочие веса растут по 5кг в месяц. Возможно это лично моя физиология такая, но скорее всего качать 3 раза неделю намного лучше, чем 1.
p.s начинал с 45кг штанги на 8-10 повторов, качал по 3 р/н, дошёл до 115 на 10 раз или 140 на раз. Сейчас убиваю грудь по 1р/н, жму 95кг на 10 раз. Рост очень затяжной (в отличии от 3р/н) Надеюсь хорошо обьяснил
Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей
Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно.
Нужно подобрать правильные упражнения, а также соблюдать общие рекомендации, касающиеся набора мышечной массы, затрагивающие тренировки всего тела, режим и питание.
Накачать мышцы груди мужчинам гораздо легче, чем женщинам. Женщины не смогут увеличить данную область в объёме за счёт физических упражнений, но подтянут мышцы, приведут их в тонус.
В любом случае требуется особый подход к тренировкам и остальным факторам.
Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях
В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:
Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:
Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят “в ряд”, а в нижней ‒ параллельны друг к другу).
При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:
Важно! Руки во время упражнения на брусьях нужно держать ровно, не допуская колебания в районе локтей. При широкой постановке нагрузка в большей степени ложится на грудные, а при узкой смещается на трицепсы.
В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.
Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов
Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:
Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.
Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.
В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.
Программа для прокачки мышц грудины
Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.
План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.
Для новичков
Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.
Примерный план выглядит следующим образом:
Тренировка 1
2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 2
Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений.
Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений.
Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений.
Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренировка 3
Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта.
3-4 подхода по 6-12 повторений.
Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.
Для продвинутых
Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.
День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:
Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:
Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.
Как быстро развить мышцы: советы профи
Развитие мышц груди требует особого подхода. Прогресса можно достичь как дома, так и в тренажёрном зале, но, по мнению профессионалов, программа для прокачки данных мускул желательно должна содержать упражнения со штангой и гантелями.
Профессионалы, в особенности тренеры и опытные спортсмены, советуют начинать движения с тяжёлых упражнений, которые затрагивают грудные в целом и не делают акцент на какой-то части. Это жим штанги, гантелей, брусья, в домашних занятиях ‒ отжимания. Женщинам лучше делать жим на наклонной, чтобы развить верх груди, что позволит несколько “подтянуть” её.
Важно! Завершать занятия, по мнению профи, лучше изолирующими движениями, которым помогут закрепить результат. Также не стоит забывать про восстановление организма, которое производится посредством правильного питания и соблюдения режима.
Александр Кодзоев, бодибилдер
Известный в России бодибилдер использует программу пятидневного сплита, уделяя груди отдельный день. В зависимости от сезона, на данную группу мышц могут выполняться либо тяжёлые многосуставные упражнения, либо изолирующие.
Непрофессионалам он советует делать упор на жимы, так как они позволят проработать грудь в целом и лишь затем переходить к изолированным движениям. Также стоит правильно распределять нагрузку, тренировать тело в целом, разносторонне и гармонично, а не зацикливаться только на тренировке груди.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Дмитрий Яшанькин известен не только своей профессиональной карьерой, но и как автор множества обучающих роликов и методик. Он советует подходить к тренировке тела последовательно, с учётом особенностей организма, сильных и слабых мест. Но в любом случае нужно тренировать организм целиком.
Грудные, по его мнению, лучше тренировать жимами, затем переходить к движениям на тренажёрах и иным вспомогательным упражнениям. Новичкам лучше выполнять 2-3 упражнения и давать организму хорошо восстанавливаться, лишь со временем усиливая программу.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Спортсменка не только выступала по фитнес-бикини, но и успешно участвовала в соревнованиях по жиму лёжа. Она считает, что даже девушкам нужно делать жим, так как он поможет гармонично развить мышцы, подтянуть грудь. Особое внимание стоит уделить жиму штанги и гантелей на наклонной скамье, но также включать в программу разводку и движения на тренажёрах.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировать грудь нужно последовательно и разносторонне. Необходимо обеспечить организму адекватную уровню подготовки нагрузку, при этом она должна усиливаться со временем, постепенно. Лучше всего выбирать базовые, тяжёлые движения, особенно на первых порах занятий.
Лучшими упражнениями для развития груди считается жим лёжа, как штанги, так и гантелей, а также разводка, отжимания от брусьев и целый ряд упражнений на тренажёрах. Не стоит забывать и о тренировки вспомогательных для движений на грудь мышц, таких как спина, трицепсы, пресс и плечи.