можно ли набрать массу без становой тяги и приседа
Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!
Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.
Травмоопасность
Публикация от Jamie Steinseifer (@gatlin_hayes) Июл 11 2017 в 8:07 PDT
Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.
Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.
Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.
Сложность в изучении техники
Публикация от @jdslifts Июл 11 2017 в 7:56 PDT
Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.
Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.
Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.
Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.
Непропорциональность мускулатуры
Публикация от Mason Day (@the_mad_lifter) Окт 14 2016 в 7:15 PDT
Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.
База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.
Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.
Неподходящая конституция
Публикация от Matty Yeoman (@mattyyeopt) Июл 11 2017 в 8:07 PDT
Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.
Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.
От базы не похудеешь
Публикация от BIG BOY (@bigscboy) Июн 9 2017 в 3:07 PDT
Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Секретные упражнения для набора мышечной массы
Приседания для набора массы
О том, что приседания являются отличным упражнением для развития мускулов нижней части тела известно практически всем атлетам. К сожалению, не многие его выполняют. Это очень трудной в физическом и психологическом плане упражнение, на которое требуется затрачивать огромное количество энергии. Но результаты, которые будут получены, определенно стоят этого.
Сделав шаг назад, напрягите все главные мускулы торса. Во время движения вниз, ваши коленные суставы должны располагаться нал ступнями. Когда бедро будет параллельно земле, остановите движение и начинайте подниматься. Не работайте с весом, который для вас очень тяжел. При остановке движения до параллели бедра с землёй, нагрузка на коленные суставы значительно возрастет.
Жим в положении лежа увеличит мышечную массу
Становая тяга (о ней мы поговорим чуть ниже), жим и приседания являются базовыми упражнениями, задействующими большое количество мускулов. Вы должны помнить, что они отлично стимулируют рост мускулов. К сожалению, многие атлеты большое значение уделяют только тем мышцам, которых хорошо видны. За счет этого страдают другие мускульные группы. Но жим относится к тем упражнениям, которые выполняют все спортсмены.
Вторая распространенная ошибка при выполнении движения заключается в расположении тела на скамейке. Для получения максимального эффекта ваши ступни должны располагаться ровно, а лопатки необходимо максимально свести, как будто вы собираетесь вжимать их в грудь.
Становая тяга и мышечная масса
Становая тяга, так же, как и приседания дает возможность развивать максимальное количество мышц всего тела. Часто можно увидеть, как начинающий атлет не может выполнять становую тягу с большим рабочим весом, что вполне понятно, и переходит на тренажеры, забывая об этом базовом упражнении. Конечно, на тренажерах значительно легче работать, но они не могут вам дать той результативности, какую предлагает становая тяга.
При выполнении движения вы должны следить, чтобы ваша спина всегда была ровной. Проще всего для овладения техникой выполнения движения использовать хват «одна рука сверху, а другая снизу». Это не даст вам округлять спину, и вы сможете хорошо проработать целевые мускулы и снизить нагрузку на позвоночный столб. На начальном этапе вам следует использовать умеренные веса и все внимание уделить технике.
Выпады при массонаборе
Все профессионалы обладают отличным чувством равновесия. Выпады являются тем упражнением, которое позволит не только качественно проработать мускулы бедра и ягодиц, но также и способствует развитию равновесия и координации.
При освоении техники необходимо использовать небольшие веса. Это правило справедливо для любого упражнения и вы должны о нем всегда помнить. Спина должна быть прямой в течение всего упражнения. Сделав шаг правой ногой вперед, поставьте стопу этой ноги перед собой и начинайте опускаться вниз, пока бедро правой ноги не станет параллельным земле. После этого возвращайтесь в начальное положение и выполняйте движение другой ногой.
Подтягивания для роста мышц
Начинающие атлеты чаще всего не могут выполнить больше двух или трех повторов этого упражнения. Это связано с тем, что необходимо иметь мощные мускулы на руках и верхнем отделе корпуса. Сейчас есть один тренажер, который позволит вам регулировать нагрузку, благодаря отягощениям на ногах. К сожалению, он есть не во всех залах. При его отсутствии вам потребуется использовать тренажер для тяги блоков вниз. Благодаря ему вы сможете отлично проработать широчайшие мускулы спины и плеч. После этого вы сможете подтягиваться. При выполнении движения важно, чтобы лопатки были сжаты, а тело оставалось вертикальным. Вам не стоит браться за рукояти хватом шире уровня плечевых суставов. Это не только снижает нагрузку на целевые мускулы, но также увеличивает риск травмы плечевого сустава.
Ознакомьтесь наглядно с техникой выполнения упражнений для набора мышечной массы в этом видео:
Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?
Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.
Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.
Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.
Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.
Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.
Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.
Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.
Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.
Что лучше?
Эти 2 упражнения нагружают различные мышечные группы. Да, в них работает спина и ноги, но при этом они не могут быть идентичными. Чтобы ответить на вопрос, что лучше – становая тяга или приседания, попробуем разобрать каждое по отдельности, отметить преимущества и главные особенности.
Становая тяга
Базовое упражнение, основное движение заключается в поднятии веса с пола таким образом, чтобы задействовать ¾ мускулатуры всего тела.
Основные преимущества:
Стоит отметить, что новичкам лучше всего выполнять ее с небольшим весом. Можно вместо штанги использовать гантели. Как показывает практика, такая вариация более безопасна, но менее эффективна.
Приседания
Лучшее упражнение для проработки ног. В работу включаются:
Когда речь заходит о качественной проработке ног, то без приседаний не обойтись.
Естественно, любое упражнение в силовом спорте имеет ряд аналогов-заменителей. Но вот с приседами это сделать сложно. Ведь они дают мощный рост не только для мышц ног, но и всего тела. Наш организм старается держать пропорцию, когда растут ноги, остальные мышцы начинают за ними подтягиваться.
Основные преимущества:
Что в итоге?
Таким образом, мы видим, что становая и приседания – это два абсолютно разных упражнения, которые в своей совокупности дадут хороший эффект любому атлету.
Безусловно, делать что-то одно или вообще ничего – решение каждого. Однако, если без становой тяги еще можно обойтись, то без приседаний это будет крайне сложно. Приседания всегда были и будут считаться основой всех тренировок.
Некоторые девушки интересуются, а что лучше для ягодиц? Стоит отметить, что ни первое, ни другое упражнение в своем классическом исполнении не нагружает максимально ягодичные мышцы.
Как совместить?
Достаточно распространенный вопрос. Ответ на него прост – не делать их на одной тренировке, а чередовать.
Вообще нельзя делать на одной тренировке, особенно новичкам, более одного базового упражнения, которое задействует несколько мышечных групп. Например, нельзя совмещать:
А вот выполнять на одной неделе – можно. Тут все зависит как от предпочтений атлета, так и от его индивидуальных особенностей.
Например, приседания можно выполнять 1 раз в неделю, а становую тягу 1 раз в 10 дней, но при этом максимально выкладываться. Комбинация этих двух упражнений даст максимально положительный результат.
Но, стоит понимать, что составление тренировочной программы – вещь индивидуальная. Увы, но дать конкретных рекомендаций, которые будут подходить всем – нельзя. Их попросту не существуют!
Опытный тренер оценивает физические показатели и состояние атлета и, исходя из этого, составляет грамотную программу, в которой будет эффективно использоваться как становая, так и приседания.
Приседания и становая тяга в один день: можно ли делать?
Пожалуй, один из самых распространенных вопросов. Теоретически и практически этого делать нельзя. Попробуем по пунктам разобраться, почему этого не стоит делать:
Что будет, если делать только присед и становую тягу?
Еще один интересный вопрос, который задают новички. Будут расти мышцы, которые принимают участие в работе:
А если добавить еще к этой программе жим лежа – получится базовая программа для пауэрлифтера.
Есть один интересный нюанс. Если несколько месяцев тренироваться по такой программе, где будет только становая и приседания, то визуально остальные мышцы будут расти слабо, но вот их силовые показатели однозначно вырастут.
Мы же не рекомендуем так делать, а тренироваться по нормальным тренировочным программам, гармонично прокачивая все тело.
Приседания или становая тяга: что лучше, техника упражнений, влияние на мышцы и их совмещение
Взаимосвязь упражнений
Известно, что существует определенная связь между приседанием и становой тягой. Эти два упражнения являются базовыми в силовом спорте, они развивают мышцы спины и ног, при этом отлично дополняют друг друга в тренировках. К тому же в данных упражнениях прослеживается похожая техника выполнения. Спортсмену необходимо и в том, и в другом случае прямо удерживать грудные и спинные отделы.
Отсюда становится ясно, как при выполнении становой или приседа напрягается практически все тело спортсмена и почему так сложно выделить упражнение, которое принесет больше пользы.
Становая тяга
Преимущества становой тяги:
Данное упражнение распределяет нагрузку по всему телу. Прорабатываются ножные и ягодичные мышцы, пресс и поясница, туловище. Классическая становая тяга выполняется довольно просто:
1. При легком сгибании колен нужно наклониться вперед, ухватиться за гриф.
2. Спина немного прогибается в пояснице, при этом грудь и плечи расправлены. Гриф приподнимается до голени.
3. Из данного положения нужно медленно поднять гриф вверх, не сгибая спину и не отклоняясь назад.
4. Затем, отводя таз назад и сгибая колени, опустить тренажер.
5. В последней точке напрягаются бедра, и штанга поднимается снова вверх.
Упражнение является самым стандартным среди других видов становой тяги, однако оно воздействует на широкие мышцы спины, бицепсы бедер и трицепсы.
Становую тягу можно также выполнять с помощью гантелей, этот вариант наиболее безопасный по сравнению с предыдущим, а рабочий эффект заметен не менее.
Приседания
Польза приседаний довольно внушительна в любом спорте. Данное упражнение способствует:
Из вышепредставленного списка преимуществ видно, что это универсальное упражнение приносит огромную пользу, именно поэтому оно считается основой всех тренировок.
Правильное выполнение приседаний:
1. Положение тела прямое, ноги расставлены чуть шире плеч.
2. С глубоким вдохом, сгибая колени, следует медленно опуститься до 90 градусов до уровня бедер.
3. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполнить по 20 раз за один подход. Количество подходов увеличивается в зависимости от состояния организма.
Сравнение
Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.
Становая будет альтернативным вариантом в случае травмы, ограничивающей масштаб движений. При грамотном подходе к тренировкам благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов без полноценных приседаний. Во время подъемов штанги зона квадрицепсов загружена меньше. Поэтому, если при приседах чувствуется дискомфорт, многие атлеты упражняются именно в тяге. Это тот случай, когда выполняется становая тяга вместо приседаний.
Приседания, в свою очередь, играют огромную роль в тренировках для любого спортсмена. Это улучшает тазобреденный сустав и другие нижние суставы.
Что лучше
Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.
На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.
Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.
Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.
Заключение
В заключение можно сказать, что выполнять приседания проще и безопасней, но при некоторых ограничениях по здоровью лучшим решением подготовленного спортсмена будет становая тяга.
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа тлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленног о человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель ного аппарата.
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибате лях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.