можно ли накачать мышцы просто напрягая их
Живем здорово 2.0
Блог о здоровом образе жизни, правильном питании и стиле
Изометрическая гимнастика: делаем красивые мышцы без нагрузки на суставы
Не все из нас могут похвастаться хорошими суставами и из-за этого недуга многие перестают давать себе физическую нагрузку вообще. Но движение нужно нам почти как воздух, потому что сокращение мышц обогащает кровь кислородом и насыщает организм энергией, а также помогает нам пребывать в добром расположении духа. Ничто так не предрасполагает к клинической депрессии, как недостаток физической активности.
Итак, изометрическая гимнастика. Принципы этой гимнастики не новы и использовались веками в практике йоги и тай чи. Вы можете c успехом применять данный метод, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем и вы не хотите выкладываться в зале. Изометрика в переводе с греческого означает «одинаковая мера» («изо» — одинаковая, «метрика» — мера). Говоря простым языком, пытаясь сдвинуть стену, можно только накачать мышцы, но при этом стена останется на месте.
Изометрическая гимнастика применяется, когда вы хотите нарастить мышцы и привести свое тело в хорошую форму без лишней нагрузки для суставов. Вам просто нужно напрягать мышцы без дополнительных движений, прилагая силу против чего-то, что невозможно сдвинуть, если вы не Супермен. Например, поднять себя вместе со стулом, раздвинуть дверной проем или убрать несущую стену :-).
Плюсы: гимнастика хороша тем, что выполнять ее можно практически в любом месте в любое время (даже в транспорте или в офисе). Вам не нужны никакие тренажеры и специальная одежда. Изометрические упражнения желательно совершать не дольше 15 минут за раз. Таким образом, вы экономите не только деньги но и время.
Минусы: не так эффективна при накачивании мышц, как динамичная нагрузка.
Упражнения: вы можете придумывать самые разные варианты с различными группами мышц. Вот посмотрите десять ориентировочных упражнений и вам станет ясно что к чему и как их можно разработать самостоятельно.
Важные замечания:
Концентрируйтесь во время упражнения на той группе мышц, которую вы разрабатываете. Делайте упражнения, максимально напрягая мышцы. Выкладывайтесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше хорошо напрячься в течении 5 секунд, чем делать упражнение в пол силы, но 15 секунд. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время фазы напряжения. Изометрические упражнения можно комбинировать с растяжкой рабочих мышц.
Интересные факты: НАСА применяет изометрическую гимнастику для тренировки космонавтов, у которых при отсутствии силы гравитации и недостатке физической активности могут атрофироваться мышцы.
Об изометрической гимнастике и других интересных методах (например, о кожном дыхании) нам стало известно из интересной электронной книги «Точки силы — вещи и методики. Из записок практикующего». Рекомендуем почитать.
Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.
Что такое статические упражнения
Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.
Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.
Лучшие статические упражнения
Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.
Статические упражнения для мышц всего тела
1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.
Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.
2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.
Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.
3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.
Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.
Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.
Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер
1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.
2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.
3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.
Статическая гимнастика для спины
1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.
2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.
Для пресса
1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.
2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.
3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.
Статические упражнения для похудения
1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.
2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.
3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.
→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина
Как работают мышцы
Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.
Польза статики
Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:
Рекомендации по тренировкам
Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.
2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.
3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.
4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.
Видео о тренировках
Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:
НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРАВИЛЬНО
Плоский живот при месячных очень сильно» rel=»dofollow»>живот с красивым рельефом мышц и тонкую талию хотят иметь все — и мужчины и женщины. Пожалуй, это основная причина, заставляющая людей приобретать абонементы в тренажерный зал. Казалось бы, что тут сложного? Качай пресс на каждой тренировке, и похудеешь и заветными кубиками обзаведешься.
Но не тут-то было. Насмотревшись видео с тренировок звезд фитнеса, новички пытаются сразу повторить увиденное на практике. Однако, кубики пресса появляться не спешат. Мало того, бездумная тренировка мышц живота запросто может спровоцировать проблемы с поясницей и тогда о кубиках пресса придется забыть. О том, как этого избежать, и с чего нужно начинать, чтобы накачать пресс, читайте далее.
Кубики пресса и диета
Как бы печально это ни звучало, но никто не увидит кубиков пресса на вашем животе, под слоем жира и воды. Рассказы о том, что можно есть все, тренироваться в зале и при этом отчаянно худеть — сказки.
Избавиться от лишнего жира можно лишь с помощью диеты. Чтобы похудеть на животе, в ногах, везде, где это это нужно, необходимо сначала внести изменения в свой рацион, и ускорить обмен веществ. Похудение — это не ракетостроение, а простая математика: чтобы запустить процесс жиросжигания, калорий за день нужно тратить больше, чем получаешь.
Иногда достаточно внести совсем небольшие изменения в свою схему питания, урезать калорийность на 200-250 ккал и этого будет достаточно, чтобы начать худеть. Так можно сбросить 2-3 кило за пару недель. Если избавиться нужно от 5-10 кг, придется подключать “тяжелую артиллерию” — низкоуглеводную диету с обязательными днями загрузки.
Конечно, сбросить вес можно лишь используя диету для похудения, но с помощью тренировок, направленных на жиросжигание, процесс липолиза можно ускорить во много раз. Для этого нужно подбирать силовые упражнения с максимальным расходом энергии и объединять их в группы с кардио-нагрузкой. Только так лишние калории начнут уходить быстро и безвозвратно. Вот тут-то и наступит время покачать пресс…
Как правильно качать пресс
Упражнения на пресс должны быть максимально простыми, естественными и безопасными. К сожалению, большинство популярных упражнений являются при этом и весьма травматичными — подъемы корпуса на римском стуле, «складной нож» (когда в положении лёжа руки и ноги одновременно подтягивается друг к другу), подъемы ног лежа на полу и прочие.
Пресс во время их выполнения работатет, тут никто не спорит, но при этом все они оказывают большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Со временем это может привести к серьезным проблемам. Но тогда как качать пресс правильно и без вреда для здоровья? Хит-парад лучших упражнений на пресс выглядит так:
Молитва. Опускаемся на колени перед верхним тросовым блоком на расстоянии около метра. Веревочную рукоять берем в руки и заводим за голову. Делаем вдох и медленно округляя спину, сворачиваемся вовнутрь, как лист бумаги и наклоняемся вперед. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
Подъемы ног в висе на турнике. Выполняем вис на турнике если позволяет сила хвата или же фиксируем корпус с помощью локтевых лямок. Ноги держим вместе, немного отведя назад. Плавно поднимаем их до прямого угла, немного задерживаемся в таком положении, держа мышцы пресса в напряженном состоянии и также плавно их опускаем. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным.
Скручивания на фитболе. Ложимся спиной на фитбол, ноги при этом держим согнутыми в коленях. Руки держим перед грудью либо поднимаем к голове. На вдохе плавно скручиваемся, напрягая мышцы пресса. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Планка. Упражнение простое, но очень эффективное. При чем не только для пресса, но и для других групп мышц кора (поясницы, разгибателей спины, ягодичных мышц). Благодаря высокой энергозатратности, планка прекрасно стимулирует жиросжигание.
Делается оно так: упираемся руками и ногами в пол, чуть приподнимаем поясницу и застываем неподвижно. Тело стараемся держать максимально ровно не менее 30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой пресса.
Вакуум. Накачать пресс с помощью упражнения вакуум не получится. Оно направленно прежде всего для укрепление поперечной мышцы пресса и визуального сужения талии. Пытаясь накачать кубики пресса, обычно про нее забывают. Но именно плохой тонус поперечной мышцы вызывает эффект “вываливающегося живота” даже у не толстых людей. Для его выполнения становимся прямо, вдыхаем поглубже, затем с усилием выдыхаем и наклоняемся вперед, уперев руки в колени, пустой живот при месячных очень сильно» rel=»dofollow»>живот подтягиваем как можно выше. Замираем в таком положении как можно дольше.
Примечание: упражнение вакуум не простое. Оно требует определенных навыков, но заканчивая ним каждую тренировку пресса, можно значительно улучшить очертания талии и даже ее сузить.
Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!
Бодибилдинг
324 поста 4.3K подписчиков
Правила сообщества
1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать
2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты
5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.
Согласен, что кубики пресса можно только нахудеть. Накачать их нельзя. Согласен с эффективными упражнениями. Но насколько я понимаю, то пресс качается во всех базовых упражнениях. Качают пресс для выравнивания баланса и укрепления сгибательных и разгибательных мышц поясничной зоны.
Автор, а как же Майкл Фелпс? 10000+ккал в день и пресс видно.
Ну всё, Шарик, тебе пипец!
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования
Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.
Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.
Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.
Тренировка на даче
Тренировка в домашних условиях, Акжол Махмудов, серебряный призер Олимпиады 2020(2021) по греко-римской борьбе.
Пост для тех, кто качает пресс чтобы убрать жир на животе
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
— качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
— а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.
Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.
Быстро немного теории на эту тему:
Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:
Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.
Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.
Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.
Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.
Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.
Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.
Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).
Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.
Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.
Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».
Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.
В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.
Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.
АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.
То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.
АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.
За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.
Наконец, теории конец!
Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать
Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.
Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.
Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.
Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).
Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.
Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.
Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).
Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.
Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.
Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.
Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).