можно ли накачать ягодицы при беге

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Источник

Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале

Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.

Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?

Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:

Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:

Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.

Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.

Пробежка перед основной тренировкой

Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:

Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:

Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:

Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.

Схема тренировки

Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:

Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Польза при беге для ягодиц

Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:

Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.

Источник

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Красивые ножки и ягодицы – мечта любой девушки, а учитывая, что подтянуть и подкачать их совсем несложно, заняться тренировками можно прямо сейчас. Основная проблема этой области мышц заключается в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день. Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.
Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Рейтинг ТОП 10 самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц найдете тут.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Предлагаем ознакомиться Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд. Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Правила бега для укрепления ягодиц

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме. В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса).

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Источник

Как накачать попу с помощью бега: врач назвал эффективную методику

Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов.

Бег наращивает мускулы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мускулов / Tv.ua

Если вы ищете способ укрепить мышцы спины и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о беге.

Шнуровка и удары по тротуару не только улучшают аэробную выносливость, но и укрепляют ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

В этой статье объясняется, как бег способствует наращиванию мышц, сжиганию калорий и жира, а также дается несколько советов экспертов о том, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Накачивает ли бег мышцы?

Многое сводится к типам мышечных волокон, а точнее, к типу I или медленным волокнам и типу II или быстро сокращающимся мышечным волокнам.

По словам Бэкингема, бегуны на длинные дистанции используют мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и лучше подходят для выносливости.

Поскольку волокна типа I не становятся очень большими, Бэкингем говорит, что вы можете не увидеть увеличения размера ягодиц, но ягодичные мышцы станут сильнее, даже если они не станут больше.

В спринте, однако, используются волокна типа II, которые больше по размеру и подходят для коротких скачков скорости. Бэкингем говорит, что они могут сокращаться сильнее из-за своего размера, что позволяет вам иметь больше мощности и быстрее бегать.

Во время спринта мышечные волокна типа II гипертрофируются и вызывают увеличение размера мышц. А поскольку ягодицы интенсивно используются при беге на короткие дистанции, Бэкингем говорит, что вы можете ожидать, что ваши ягодицы станут больше из-за увеличения размера мышечных волокон типа II.

Где бег помогает наращивать мышцы?

Однако ваши ягодицы состоят из трех разных мышц:

После изнурительного бега есть большая вероятность, что ваши ягодицы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы начинают гореть. Вы также можете заметить усталость в других частях тела.

Сжигает ли бег жир?

Да, бег сжигает жир, но определенным образом.

Как и любой другой вид физической активности, бег требует энергии, которая поступает в виде калорий, которые вы получаете из жиров, углеводов и белков. По словам Бэкингема, поскольку в вашем теле накоплено много жира, вы можете использовать его в качестве энергии.

Другими словами, ваше тело может использовать жир в качестве топлива во время бега. Тем не менее, по словам Бакингема, чтобы использовать жир (или «сжигать жир»), жир должен быть преобразован из формы хранения триглицеридов в полезный источник энергии, которым является аденозинтрифосфат (АТФ).

Хотя это требует долгого и медленного процесса, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание. Поскольку для расщепления жира требуется много времени, по словам Бэкингема, предпочтительным источником энергии для организма при любой деятельности, превышающей умеренную интенсивность, являются углеводы.

Однако, по словам Бэкингема, даже если вы бежите со скоростью, превышающей 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы все равно будете сжигать жир, и скорость, с которой вы сжигаете жир, будет выше, чем при беге на более низких скоростях.

Как аэробная активность, требующая энергии из калорий, бег сжигает жир. Упражнения высокой интенсивности и меньшей продолжительности больше зависят от калорийности углеводов. При более продолжительных и менее интенсивных занятиях, обычно продолжающихся более 30 минут, используются углеводы и жиры.

Оказывают ли спринт и бег на длинные дистанции одинаковое воздействие на организм?

Однако, если вас больше интересует выносливость сердечно-сосудистой системы и вы преодолеете финишную черту полумарафона, придерживайтесь длинных дистанций.

И хотя бег на длинные дистанции и спринт оказывают на организм одни и те же эффекты, например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, Бэкингем говорит, что у них также есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, они тренируют разные типы мышц: бег на длинные дистанции тренирует мышечные волокна I типа, а спринт тренирует II.

Бэкингем также отмечает, что спринт увеличивает вашу анаэробную способность в гораздо большей степени, чем бег на длинные дистанции. «С другой стороны, бег на длинные дистанции улучшит вашу аэробную способность (V̇O₂max) в гораздо большей степени, чем спринт.

Лучшие способы улучшить форму ягодиц и уменьшить жир

Когда дело доходит до скульптуры ягодиц, вам следует заняться силовыми тренировками, упражнениями с собственным весом и аэробными упражнениями, такими как бег.

Вот некоторые из любимых движений Чи с нагрузкой на ягодицы:

Раскладушки: наружное вращение бедра в горизонтальном положении с сопротивлением

Чтобы работать с ягодицами, обязательно включайте упражнения с отягощениями, специально нацеленные на эту область.

Один обзор показал, что, хотя активация ягодичных мышц различалась в зависимости от упражнений на нижнюю часть тела, подъемы, приседания, таз со штангой и становая тяга требовали высокого уровня активации максимума ягодичных мышц. Тем не менее, подъемы, а точнее подъемы в стороны, требовали максимальной активации ягодичных мышц.

Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик, степ-ап и выпады с прыжком, активируют более крупные волокна типа II в мышцах нижней части тела.

И хотя все эти упражнения могут снизить общий уровень жира в организме, Чи говорит, что очень сложно тренироваться, чтобы уменьшить жир в одной конкретной области.

По словам Бэкингема, чтобы сохранить мышцы и улучшить форму ягодиц, важно придерживаться низкокалорийной диеты и одновременно включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, в свой распорядок фитнеса.

Более того, при разработке программы бега, нацеленной на наращивание ягодичных мышц, Бэкингем рекомендует сочетать спринт и бег на длинные дистанции.

Источник