можно ли накачаться фитнесом
Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса
Можно ли нарастить мышечную массу, тренируясь с маленьким весом? Что такое большой и маленький вес инвентаря?
В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.
Разовый максимум
Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.
Разовый максимум – это тот вес, который вы в конкретном упражнении можете поднять лишь один раз. Маленьким, как правило, считается вес, составляющий половину или меньше от разового максимума. Если вы жмёте на грудь 100 кг, значит, если вы тренируетесь с весом 50 кг – это уже маленький вес.
Как работать с небольшим весом?
Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике.
В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.
Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.
Кому подойдёт работа в статодинамике?
Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.
Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.
Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?
При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.
Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом.
Заблуждение о весах
Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.
В последние годы я обнаружил одну удивительную вещь: работая с постоянным напряжением на одну мышечную группу, которую тренирую, я ощущаю, что работать с 2-килограммовой гантелью так же тяжело, как и с 10-килограммовой. Ключ к росту – мышечное напряжение, а его можно создать и малыми весами.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.
Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.
Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».
Достаточно ли тренироваться один раз в неделю? Отвечает профессиональный спортсмен
Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, – одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.
Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?
По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.
Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.
Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.
Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.
Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.
Как сделать тренировку максимально полезной?
Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.
Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.
Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?
При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью – вне зависимости от количества тренировок в неделю.
Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.
Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.
При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.
Как накачаться за одно занятие в неделю?
Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.
В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.
Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.
Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?
Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.
Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.
Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.
Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.
Если ваша цель – похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.
Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю – хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?
10 золотых правил фитнеса для женщин от экспертов
Все большее число людей посещает тренажерные залы. Для многих пара-тройка вечеров спорта в неделю — так же обязательно, как почистить утром зубы. Но всегда ли эти занятия благотворно влияют на организм и почему не все добиваются поставленных целей? Возможно, они просто что-то делают не так. Давайте разберемся — предоставим слово адептам тренировок.
Шейпинг и аэробика не дадут роста мышечной массы
1. Если вы занимаетесь шейпингом или аэробикой, нарастить мышечную массу, а тем более придать ей отличную от имеющейся форму не получится. Мышцы растут только в результате силовых тренировок, и только так, за счет роста мышц, можно скульптурировать свое тело.
Нарастить мышечную массу без стероидов трудно
2. Накачать мышцы естественным образом, то есть в процессе тренировок, без помощи дополнительных стимуляторов достаточно сложно. Поэтому мужчинам, занимающимся в тренажерном зале, следует быть терпеливее, а женщинам — не переживать из-за того, что они могут мгновенно нарастить мышечную массу и станут похожими на бодибилдеров, переевших стероидов.
Следите в фитнесе за весом гантелей
3. При силовых нагрузках имеет значение вес, который вы используете. Слишком малый вес не принесет никаких результатов, а слишком большой опасен для здоровья. То есть, если вы занимаетесь фитнесом без больших нагрузов, не бойтесь лишиться женской фигуры.
Мышцы будут выносливыми при увеличении количества подходов
4. Мышцы растут при постепенном увеличении веса гантелей, гирь и т. д., а не при увеличении количества подъемов одного и того же веса. Когда растет вес, растут и мышцы, а когда увеличивается число подходов, мышцы становятся более выносливыми, но от этого не растут. Именно это нам, девушкам, и надо, ведь правда?
Обойдемся без рекордов и сохраним в фитнесе фигуру
5. Все движения должны быть планомерными. Не следует увеличивать темп в конце тренировки и ставить личные рекорды, равно как и излишняя предосторожность не вполне оправданна. Например, как в случае с разгибанием рук при жиме плеч. Практически во всех изданиях говорится о том, что руки не должны разгибаться полностью: в локтях они должны оставаться едва согнутыми. Однако это неправильно, так как для человеческой руки естественно полное разгибание — значит, оно не пойдет во вред. А вот от неестественных поз во время тренировок пользы мало.
Фитнес не поможет стать выше, для этого используйте каблуки
6. Приступая к тренировкам, следует помнить, что все зависит лишь от вашей собственной генетики, и выполняя одни и те же упражнения, что и человек, на которого вы ориентируетесь, вы получите разные результаты, так как ваши тела, а главное — гены, неидентичны. Нельзя стать выше, растянув мышцы. Их можно только нарастить, но выше от этого вы не станете.
7. Если после тренировки ваши мышцы болят, это не значит, что они растут — просто из-за нагрузок они задерживают больше жидкости. Со временем это пройдет, но снова повторится, когда вы увеличите нагрузку. При болях в мышцах не следует уменьшать или увеличивать интенсивность тренировки, а также думать, что вы рискуете «перекачаться»: после того, как тело привыкнет к данной интенсивности, боль пройдет. Для снижения веса необходимо совмещать кардиотренировки и диету.
Чередуйте при занятии фитнесом нагрузки, не «пилите» снаряды
Не голодайте, занимаясь фитнесом
9. Снижать суточное количество потребляемых с пищей калорий чревато уменьшением мышечной массы и замедлением обмена веществ. Простое снижение калорий уменьшает вес тела, человек худеет, что, в принципе, тоже важно. Однако, замедленный метаболизм приводит к перестройке всего организма, истощению сил и потере энергии.
Занявшись фитнесом, не забудьте про здоровое питание
10. Чтобы похудеть, просто уменьшая количество потребляемых калорий, придется уменьшать их число постоянно — иначе процесс застопорится. Чем меньше вы едите, тем медленнее ваш метаболизм, а это значит, что ваш организм будет вынужден работать на пределе возможностей. К тому же, при таком похудении непонятно, что именно теряется: жир, мышечная масса или энергия, а может, и вовсе костная ткань, которая тоже имеет свойство истончаться. Нам же нужно, чтобы сжигался жир, а мышечная масса оставалась той же или росла — у кого какая задача. Поэтому, чтобы похудеть правильно, лучше заниматься спортом и при этом сохранить необходимое число калорий, заменив пищу на более здоровую.
Упражнения с фитнес резинками — примеры тренировок
Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?
Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.
Фитнес резинки позволяют быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, рукам и животу. А также укрепить мышцы.
И, если честно, большинство людей, которые их используют, именно к этому и стремятся. Им не нужно наращивать мышечную массу или силу. Они просто хотят иметь подтянутую фигуру с упругими мышцами и очерченными линиями пресса.
К тому же, некоторые исследования показывают, что использование свободных весов в сочетании с резиновыми лентами, дает дополнительное преимущество, в сравнении с традиционными силовыми тренировками, которые используют только свободные веса.
В частности, они заполняют пробелы в вашей подготовке.
Это не означает, что эспандеры, в конечном итоге, заменят «старое доброе железо» (особенно с точки зрения набора мышечной массы), но они, безусловно, могут быть эффективным дополнением к нему.
Проще говоря, тяжелые упражнения со свободными весами являются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Но, как мы обсудим далее, вы можете выполнять почти все те же движения (приседания, выпады и тяги) используя резинки для фитнеса. И это добавит совершенно новый элемент к тренировке.
Что такое резинки для фитнеса
Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.
Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости.
Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:
Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.
Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.
Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.
Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.
Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы
Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?
Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.
Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.
Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.
Есть три основных способа набрать мышечную массу :
Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.
Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.
Если в процессе тренировок с фитнес резинками не происходит прогрессия нагрузки, то добиться роста мышц будет довольно трудно.
В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).
Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.
Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.
В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.
Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.
Из этого следует простой вывод:
для роста силы и мышечной массы необходимо следить, чтобы резинка была в постоянном натяжении, и с течением времени планомерно увеличивать ее жесткость.
Лучшие упражнения с фитнес резинкой
Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:
Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.
И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.
Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.
Лучшие упражнения для ног и ягодиц
Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.
Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.
Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.
Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.
Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.
Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.
Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.
Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.
Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.
Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.
Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц. 
К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.
Лучшие упражнения для мышц груди
Можно использовать любую платформу или скамью для создания угла.
Чтобы сделать тренировки в домашних условиях более эффективными, отжимания с резинками для фитнеса позволяют увеличить нагрузку.
Лучшие упражнения для спины и плечей
Самые популярные упражнения с эспандером — это упражнения для ног.
На самом деле парни редко используют фитнес резинки, и в основном только в сочетании со свободными весами (гантелями, штангами), чтобы увеличить нагрузку. Фитнес резинки идеально подходят для придания упругости и развития ягодиц и бедер. Поэтому они гораздо более популярны среди девушек.
Но использование резинок для фитнеса позволяет увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, если вы постепенно увеличиваете жесткость эспандеров (прогрессируете нагрузку).
Тяга эспандера к поясу в наклоне (широчайшие и трапециевидные мышцы).
Если вы хотите укрепить спину (и особенно широчайшие), то лучше всего тренироваться таким образом.
Разведение рук (задние дельты и трапеции). Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт и трапециевидных мышц. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка обратили внимание на ощущение жжения именно в этих областях.
Многие пытаются выполнять это упражнение на тренажере бабочка (пек бэк). Просто использование фитнес резинки намного эффективнее для этого.
Face Pulls (Фейс пул) тяга эспандера к лицу (руки, трапеции и дельты). Тяга к лицу — еще один прекрасный способ укрепить и развить плечи и трапеции.
Многие люди выполняют это упражнение на тренажере (тяга верхнего блока или каната к лицу). Но это еще один случай, когда упражнение с фитнес резинкой более эффективно.
Лучшие упражнения для рук
Тяга эспандера на бицепс. Важный момент: во время тренировки бицепса, да и любых других упражнений с фитнес резинкой, необходимо стремиться удерживать ее в постоянном натяжении. Не позволяйте ей провисать, чтобы активация мышечных волокон была больше.
Существуют и другие упражнения с фитнес резинкой, которые можно было бы здесь упомянуть. Но если вы хотите построить полноценную тренировку — это отличная основа для начала и именно те упражнения, которые действительно вам нужны.
Количество подходов и повторений
Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.
В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.
Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.
Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.
Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.
Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.
А вот обратная сторона медали.
Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.
Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.
Полная тренировка ягодиц и ног
Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.
Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.
Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.
Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.
Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы
Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.
Количество повторений в подходе — не более 10.
Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.
Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.
Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.
Тренировка на все тело с суперсетами
Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.
Кардио тренировка с фитнес резинками
Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.
Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.
К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.
Как выбрать фитнес резинку
Материал
МатериалРазмеры
Желательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.
Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.
Основные выводы
Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:
В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.
Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала).
В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.
А какое Ваше мнение по поводу тренировок с фитнес резинками?
Обсудим в комментариях ниже?
Успехов