можно ли посадить сердце тренировками
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Как определить допустимую нагрузку на сердце
Как сердце работает в норме?
Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.
По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.
Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.
При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.
При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.
Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.
Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:
Как избежать проблем с сердцем?
Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:
Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.
Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)
Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?
Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.
Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.
Так же нельзя тренироваться при:
Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.
Синусовая тахикардия представляет собой увеличение частоты сердечных сокращений при сохранении синусового ритма от 90 до 180 ударов в минуту. Она может проявляться у совершенно здоровых людей после физических нагрузок и эмоциональных стрессов. Читать дальше.
Боль в грудной клетке – довольно неприятное ощущение, которое может угрожать жизни. Важно вовремя отреагировать, чтобы предотвратить катастрофу. Основные причины болей в грудной клетке: сердце, органы дыхания, проблемы с мышцами и костями. Разберем все возможные варианты. Читать дальше.
Можно ли тренироваться, если есть проблемы с сердцем, как заниматься спортом со слабым сердцем
Можно ли заниматься спортом со слабым сердцем?
Занятия спортом набирают всё большую популярность, и многие идут в спортзал, не посоветовавшись с врачом. Это одна из самых серьёзных ошибок: даже если у вас нет травм и явных заболеваний, могут быть проблемы, при которых форсировать занятия не следует. Однако встречается и противоположная ситуация: человек знает о наличии тех или иных сложностей со здоровьем и избегает любых нагрузок. Рассказываем, можно ли заниматься спортом людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как выбрать физическую нагрузку, чтобы не навредить здоровью?
В кардиологии практически не существует болезней, которые накладывают абсолютный запрет на занятия спортом. Активные физические нагрузки противопоказаны только при наличии таких заболеваний, как острый инфаркт, острый миокардит и опасные желудочковые аритмии. И это, пожалуй, всё. Даже после перенесённого инфаркта, при ряде аритмий, артериальной гипертонии тренироваться не только можно, но и нужно. Бег, плавание или велосипедный спорт позволяют улучшить качество жизни и минимизировать количество лекарств, которые принимает человек.
Перед тем как начать занятия, надо прийти на приём к своему кардиологу, а лучше к спортивному кардиологу и провести ряд исследований. Они покажут, что происходит с вашим сердцем и сосудами в настоящий момент. Обязательный минимум — кардиограмма и ультразвук сердца (эхокардиография). Без них занятия спортом начинать не рекомендуется. Если у человека аритмия, то, скорее всего, ему потребуется также мониторирование ЭКГ — суточное или рассчитанное на более длительный период. Владея этой информацией, врач может точно прогнозировать необходимую физическую нагрузку, её объём и параметры.
Также хорошо посетить ортопеда или реабилитолога. Доктор поможет подобрать стельки тем, у кого есть плоскостопие или проблемы с пронацией, то есть способом постановки стопы. Это необходимо, чтобы снизить суставную нагрузку и улучшить качество ходьбы. Через несколько месяцев после начала тренировок визит к врачу можно повторить. Он посмотрит, как пациент справился с рекомендованной дистанцией ходьбы, и, возможно, увеличит нагрузку.
На какие тренировки делать акцент в таком случае?
Лучше начинать с обычной ходьбы. Очень хорошо себя зарекомендовала скандинавская — она считается прекрасной нагрузкой. Если человек проходил, к примеру, три тысячи шагов в день, то можно рекомендовать увеличить нагрузку и делать 6-7 тысяч в день. Если он ходил восемь тысяч шагов, следует перейти на 12-15 тысяч ежедневно.
Когда пациент готов от ходьбы перейти к бегу, мы рекомендуем начинать с бега трусцой в медленном темпе. Даже если хочется и получается бежать быстрее, на первых порах не стоит увеличивать скорость. Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к беговым нагрузкам, вы почувствовали свой пульс и не получили беговые травмы, которые надолго отодвинут возможность заниматься спортом.
Бег можно заменить интервальными тренировками, такими как теннис, сквош, бадминтон или настольный теннис. Главное — делать физические усилия каждый день. Кардиоспорт и кардионагрузки не только дают человеку возможность чувствовать себя лучше, но и помогают снизить количество лекарств, а иногда и вообще отказаться от них. И прежде всего это касается артериальной гипертонии.
В качестве примера хочу привести историю одного из моих пациентов: он обратился ко мне около 10 лет назад в возрасте 45 лет. Тогда он проходил обследование в отделении кардиологии крупного федерального центра, где ему поставили диагноз «артериальная гипертония» и рекомендовали четыре препарата для снижения артериального давления. Из центра он ушёл со словами: «Ну всё, я побежал». И действительно надел кроссовки и побежал. Ежедневно занимаясь бегом и постепенно увеличивая нагрузки, он пробежал сначала 5 км, потом 10 км, дальше стал бегать полумарафоны, а затем и марафон. Активно занимаясь спортом, он не только нормализовал артериальное давление, но и постепенно вообще отказался от какой-либо лекарственной терапии.
За какими показателями здоровья нужно тщательно следить?
В тот период, когда человек принял решение и готов заниматься скандинавской ходьбой или бегом, перед началом тренировок рекомендую провести кардио-респираторный тест с газоанализом. Это очень важно по трём причинам.
Во-первых, этот тест максимально чувствителен в диагностическом плане и позволяет выявить различные патологии, в том числе скрытые.
Во-вторых, если человек страдает лишним весом, то проведение этого теста даст чёткое понимание того, в какой пульсовой зоне ему нужно заниматься, чтобы максимально эффективно снизить вес.
И третья причина заключается в том, что кардио-респираторный тест позволяет выявить порог анаэробного обмена. То есть тот предел, когда нагрузка становится чрезмерной для человека с определённой сердечной патологией. Зная этот порог, мы индивидуально подходим к границам пульса и говорим, что для пациента — целевой диапазон пульса. Его личная «зелёная зона» составляет, к примеру, 140-150 ударов в минуту. А вот для человека, который перенёс инфаркт миокарда и имеет избыточный вес, целевая зона находится в районе 110-120 единиц.
Такой тест даёт возможность индивидуально подобрать нагрузки и сделать бег безопасным.
Будьте внимательны к своему артериальному давлению и пульсу. Если через 2-4 месяца тренировок артериальное давление стало чрезмерно снижаться, это повод пересмотреть объём терапии. Если пульс снизился сверх меры и стал 47-48 (меньше 50) ударов в минуту или, наоборот, вы чаще стали видеть неритмичный пульс, нарушение ритма, обязательно нужно обратиться к кардиологу. Доктор посмотрит на принимаемые лекарства и даст рекомендации по интенсивности и типу нагрузок, которые вы практикуете.
Что делать категорически запрещено?
И людям с сердечно-сосудистыми проблемами, и вообще всем начинающим спортсменам нельзя форсировать нагрузку. Если человек раньше сидел в офисе и передвигался мало, от машины к дому или от машины до работы, то выход на беговую тренировку для него будет представлять колоссальный риск. Он вряд ли сможет заниматься бегом долго из-за того, что быстро получит беговую травму, такую как плантарный фасциит (воспаление связок) или воспаление ахиллова сухожилия (находится рядом с пяткой).
Регулярные физические нагрузки действительно помогают лечить сердечно-сосудистые заболевания, быть в тонусе. Никакое лекарство не способно расширить ваши кровеносные сосуды на длительное время так сильно, как работа мышц. И если спорт будет присутствовать в вашей жизни, то, скорее всего, тот или иной недуг, например, артериальная гипертония, может существенно смягчиться или даже уйти.
Как спорт влияет на сердце? Рассказывает врач-кардиолог
Что происходит с сердцем во время занятий спортом?
Занятия спортом позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему и их рекомендуют всем людям. Во время физических упражнений у человека увеличивается частота сердечных сокращений. Это происходит из-за того, что мышечные ткани требуют больше кислорода и дополнительных веществ для своей активной деятельности. Соответственно, в организме это осуществляется с помощью увеличения сердечных сокращений.
Во время физических нагрузок в организме в небольшом количестве выделяется адреналин. В совокупности с другими компонентами это способствует укреплению сосудистой стенки и повышению тонуса сердечно-сосудистой системы. Гормональный компонент в сумме с активным движением крови по сосудам, а также энергичной работой сердца дает хорошую тренировку на человеческий организм, и наше сердце лучше подготовлено к стрессовым ситуациям.
С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?
Существуют такие заболевания, как гипертрофическая кардиомиопатия, дилатационная кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, при которых противопоказаны соревновательные и командные вида спорта. Однако спорт бывает разный.
В целом все виды спорта можно разделить на:
Когда мы говорим о соревновательных и командных видах спорта, то мы имеем непостоянные, или, можно сказать, «рваные» нагрузки. Во время них сердечно-сосудистая система человека то отдыхает, то, наоборот, напрягается очень сильно.
Например, в хоккее спортсмены обычно очень активно играют 1-2 минуты, и при этом частота сердечных сокращений достигает 200-220 ударов в минуту на пике. Потом промежуток времени находятся в спокойном состоянии. Это не всегда полезно для сердечно-сосудистой системы. При таких нагрузках есть риск развития жизнеугрожающих нарушений ритма сердца и гипертрофии левого желудочка.
Полезными для человека будут фитнес-нагрузки и ровные нагрузки. То есть такие тренировки, когда мы следим за частотой сердечных сокращений, и она не превышает 120-130 ударов в минуту. Как, например, при:
Подобные типы тренировок полезны как для обычных людей, так и для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?
Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:
— ишемическая болезнь сердца;
— атеросклероз сосудов сердца.
Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:
— поездки на велосипеде по ровной поверхности;
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)
Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:
— ишемическая болезнь сердца;
— перенесенные инфаркт или инсульт, —
то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.
Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:
— упражнения с небольшими весами;
— упражнения с собственным весом (например, приседания);
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal )
Как определить, где граница между пользой и вредом в спортивных увлечениях?
Чрезмерные физические нагрузки не полезны для организма и для сердечно-сосудистой системы. Большинство профессиональных спортсменов, которые заканчивают карьеру в возрасте от 30 до 40 лет, в дальнейшем могут встречаться с серьезными проблемами сердца и сосудов. Например:
Взрослый человек должен сам принять решение, как и сколько заниматься спортом. Врачи рекомендуют регулярно всем людям проходить медицинские осмотры после 35-40 лет. Если по результатам УЗИ сердца доктор видит урежение ритма сердца или формирование гипертрофии миокарда левого желудочка, то в этом случае человек получит рекомендации к прекращению или снижению интенсивности физических нагрузок.
Как выстраивать тренировки с большими нагрузками?
Строгих рекомендаций по большим нагрузкам на сегодняшний день нет. Если вам больше 65 лет, то, прежде чем начать заниматься интенсивными тренировками, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Если возраст меньше 65 лет, но человек знает, что у него есть сердечно-сосудистые заболевания, нужно проконсультироваться с кардиологом. Врач даст рекомендацию по уровню нагрузок.
Если вы молодой человек, то нужно задать себе вопрос: «Для чего мне нужны большие физические нагрузки?» Если это тренировки по бодибилдингу, и это не профессиональный спорт, нужно всегда помнить, что при слишком интенсивных тренировках будет страдать ваше сердце. Рекомендуется делать упор на такие нагрузки, чтобы вам было просто комфортно тренироваться и это не мешало повседневной деятельности.
Если у человека появляется дискомфорт при выполнении упражнений, одышка, то нужно обратиться к врачу, сделать УЗИ сердца и записать ЭКГ. И после уже принять решение о продолжении тренировок.
Если не заниматься спортом, будет ли сердцу хуже?
Низкая активность и прекращение физической деятельности могут привести к ожирению. Это основной фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия спортом полезны и необходимы для сердца и для сердечно-сосудистой системы. Из-за отсутствия физической активности происходит не только ожирение подкожно-жировой клетчатки (наиболее глубокая покровная ткань, которая располагается под дермой. — Прим. «СЭ»), но и ожирение в области кардиомиоцитов (мышечные клетки сердца. — Прим. «СЭ»). Это может приводить к таким проблемам со здоровьем, как:
— нарушение ритма сердца;
Всем людям обязательно нужно быть физически активными. Как минимум это прогулки по 30-40 минут в день, как максимум это фитнес-нагрузки и силовые упражнения для поддержания своей формы и жизненного тонуса.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как физическая активность влияет на здоровье сердца
Это вторая статья из серии о здоровом сердце, автор — Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н. В этот раз расскажем, как разные виды активности влияют на сердце, сколько и как тренироваться, чтобы не перестараться.
Регулярная умеренная физическая активность поддерживает и улучшает здоровье сердца. Это точно такая, как на курсах #sekta
Чем полезна физическая активность для сердца
Физическая активность поддерживает и улучшает здоровье: позитивно влияет на когнитивные функции, сон, снижает риск депрессии и тревожности, помогает поддерживать нормальный вес и повышает качество жизни. И, что самое важное, она улучшает работу сердца и продлевает жизнь: как мы писали в статье «Как питание влияет на здоровье сердца», сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — одна из главных причин смертности в мире.
Как именно движение помогает сердечно-сосудистой системе:
На клеточном уровне регулярные физические упражнения помогают оптимально использовать энергию и повышают устойчивость к окислительному стрессу.
Именно благодаря этим эффектам те, кто двигаются достаточно, реже страдают от инфарктов и инсультов, артериальной гипертензии, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, дольше живут и имеют более высокое качество жизни.
К сожалению, только 19% женщин и 26% мужчин двигаются достаточно. Сидячий образ жизни широко распространён: каждый четвёртый человек в мире двигается меньше, чем нужно, и эта цифра растёт.
Разные виды физической активности и их влияние на сердце
Чтобы достигнуть положительных эффектов от движения, необходимо выполнять хотя бы минимальные рекомендации по физической активности.
Но, когда вы читаете рекомендации, имейте в виду: «физическая активность» и «тренировки» — это не одно и то же. Разберёмся, чем отличаются понятия и как это поможет выполнять нормы по нагрузкам.
Физическая активность — это движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии по сравнению с базовым уровнем. Это любая физическая активность: профессиональная, бытовая, с целью перемещения, активный отдых. Кроме того, любая физическая активность может быть разной интенсивности.
Тренировка — это запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность для поддержания или улучшения физической подготовки.
А физическая нагрузка — это воздействие, которое производит на организм человека различная физическая активность.
Когда вы тренируетесь, вы занимаетесь физической активностью. Но вы можете быть активны и вне тренировок, когда куда-то идёте, несёте пакеты из магазина, спускаетесь по лестнице или просто встаёте со стула.
Основные виды физических нагрузок: кардио и силовые, а ещё бывают тренировки на баланс, гибкость, координацию, растяжку и много других.
Кардионагрузка
При кардиотренировках повышается частота сердечных сокращений и преобладает аэробная активность. Если это происходит регулярно, сердце и сосуды адаптируются к физической нагрузке — в результате тренируется вся сердечно-сосудистая система.
Благодаря аэробной активности:
Рекомендации по аэробной физической активности для взрослых: не менее 150–300 минут в неделю занятий умеренной интенсивности или не менее 75–150 минут высокой интенсивности. Активность разной интенсивности можно сочетать. Подробнее — в нашей статье «Рекомендации по физической нагрузке».
Силовая нагрузка
Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы. Результат укрепления мышц может проявляться динамически, как в тяжёлой атлетике, или статически, как в гимнастике и йоге. Силовые упражнения могут выполняться с помощью спортивного оборудования, тренажёров и собственного веса.
Силовые тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, сон, когнитивные способности, помогают справиться с депрессией. А ещё улучшают состав тела, увеличивают мышечную массу и уменьшают объём жира, в том числе висцерального.
Избыточный висцеральный жир — фактор риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета, хронического системного воспаления, и, как следствие, болезней сердца.
Силовые тренировки способствуют увеличению анаэробных возможностей организма, но могут работать и на аэробные возможности и повышать выносливость, особенно у нетренированных людей.
Тем, кто давно или никогда не тренировался или восстанавливается после болезни, рекомендуется начать тренировочную программу с несложных силовых упражнений, чтобы развить минимальную силу, необходимую для последующей работы.
Для всех взрослых рекомендуется добавлять аэробный компонент в любую программу силовых тренировок: научные данные указывают, что силовая тренировка в сочетании с аэробной физической активностью даёт большую пользу для здоровья, чем любая из них в отдельности. Силовые тренировки на крупные группы мышц должны проводиться не менее двух раз в неделю.
Другие виды активности
Для сердца полезны и другие виды активности. Например, йога, которая включает асаны, работу с дыханием, расслабление и медитацию.
Такая активность полезна, потому что помогает снять психосоциальный стресс (связанный с работой или семьёй), успокоиться и снизить риски депрессии и тревожных расстройств благодаря активации парасимпатической нервной системы. А все эти состояния связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что йога положительно влияет на кардиометаболическое здоровье: помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень липидов. Йога помогает лучше контролировать фибрилляцию предсердий, сердечную недостаточность и другие заболевания.
Кроме того, йога, растяжка, пилатес и другие подобные активности могут побудить к здоровым привычкам, положительно влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Различные виды йоги делают акцент на разные компоненты активности и их можно отнести к физической активности от низкой до умеренной (реже высокой) интенсивности.
Тай-чи, боевое искусство — а сейчас вид оздоровительной активности — сочетает аэробный компонент и расслабление. Поэтому его ещё называют «медитацией в движении». Новое исследование показало, что у людей с проблемами сердца занятия тай-чи улучшают качество жизни и снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии.
Йога, тай-чи развивают гибкость и баланс. Они напрямую не влияют на здоровье сердца, но приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, потому что служат профилактикой боли в мышцах и суставах и помогают сохранить подвижность.
Хорошее здоровье опорно-двигательной системы позволяет выполнять аэробные и силовые упражнения, польза которых для сердца очевидна. Важно, что развитие гибкости, растяжки и баланса предотвращает падения и травмы во время тренировок и в бытовой активности.
Чрезмерная физическая нагрузка не несёт пользы для здоровья сердца
В официальных рекомендациях не указан верхний предел здоровой физической активности. Однако в них есть предупреждение о рисках травм и проблем со здоровьем при злоупотреблении тренировками высокой интенсивности.
Длительные упражнения на выносливость связаны с повышением риска тревожного расстройства и депрессии, неблагоприятным изменением структуры сердца и артерий, что может приводить к последствиям вплоть до серьёзных аритмий.
Постоянные тренировки и соревнования в экстремальных видах спорта могут вызвать негативные сердечно-сосудистые эффекты. Речь идёт о марафонах, ультрамарафонах, триатлоне Ironman, велосипедных гонках на длительные дистанции и др.
Другие исследования о чрезмерных физических нагрузках:
Вопрос, существует ли верхний уровень физической активности, после которого она уже не несёт пользу для здоровья, требует дальнейшего исследования. Вероятно, «чрезмерность» физической активности определяется индивидуально и зависит от различных факторов, включая возраст, состояние здоровья и образ жизни человека.
Имеющиеся данные говорят о пользе умеренной физической активности в сравнении с малоподвижным образом жизни и чрезмерной активностью. В любом случае не стоит забывать, что отдых — важная часть тренировочного процесса, он помогает организму восстановиться до следующей тренировки.
Симптомы чрезмерной физической нагрузки, или перетренированности:
Если вы много тренируетесь и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите количество физической активности или полностью отдохните от неё в течение 1–2 недель. Часто это всё, что требуется для восстановления. Если через 1–2 недели отдыха самочувствие не улучшилось, обратитесь к врачу: возможно, потребуется более длительный отдых.
Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно или никогда не занимались спортом. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или их факторы риска, врач может порекомендовать обследование на переносимость физической нагрузки.
Начинайте тренироваться постепенно. Например, выполняйте упражнения в медленном темпе или только в течение нескольких минут. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность. Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.
Завершите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если во время занятия у вас появились следующие симптомы:
Используйте бытовую активность, если вам сложно выделить время на полноценную тренировку:
Здоровье сердечно-сосудистой системы и других систем организма зависит от того, достаточно ли вы двигаетесь. Не существует таблеток, добавок, приспособлений или каких-то приёмов, которые могли бы заменить человеку движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться.
Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.