можно ли привести себя в форму за 2 месяца
Можно ли привести себя в форму за 2 месяца
Заранее прошу прощения за сумбур, рада буду любым советам (кроме «убицца об стену» )).
Но у меня нарушения пищевого поведения ввиду некоторых личных проблем и я оч много ем. точнее так: либо много ем, либо почти совсем ничего. Знаю. что все дело в силе воли, но чего-то реально не могу взять себя в руки.
По поводу питания.. Недавно читала о такой схеме:
Утро: углеводы + фрукты. (каши, сухофрукты, фруктовые салаты-соки)
День: углеводы + овощи
Вечер: белок + овощи
Сорри, действительно сумбурно получилось.
Похудеть эт на самом деле не первоочередная задача. Откровенно лишних сейчас кг пять, я думаю. Если привести порядок питание они и без увеличения нагрузок уйдут.
напишу,может пригодится,как сейчас я занимаюсь-на сброс веса и рост мышщ.
месяц были подготовительные тренировки,сейчас уже интервальные.
элипс 15 мин
разминка-все что ниже написано,только меньше раз и вес
итак
1 круг:
жим ногами-30 раз 50кг
скакалка 60 раз
жим штанги с груди стоя 20кг 15 раз
подтягивание до груди 15 раз
отжимание с колен 30 раз
подъем корпуса на скамье (пресс)20 раз
2 круг все что выше
5 минут эллипс
3 круг
10 мин эллипс
короче низкоуглеводная диета,результат супер 
Два месяца до лета: как привести себя в форму?
Весной многие хотят привести себя в форму после зимы и убрать лишние килограммы. Как это правильно сделать и не «перегореть» в спортзале, телеканалу «МИР 24» рассказала фитнес-тренер Кристина Сулейманова.
— Почему люди, которые серьезно настроены, вдруг бросают занятия?
Кристина Сулейманова: Мы с таким сталкиваемся. В период после того, как закончились новогодние праздники, но еще не начались майские шашлыки, людей стало намного больше в зале. Люди, которые обращаются за помощью персональных тренеров, больше замотивированы на результат. Персональный тренер помогает на более длительный срок эту мотивацию поддержать, учит дисциплине, советы дает, лично поддерживает. Очень много людей, которые начинают ходить, но ближе к маю мы видим спад.
— На сколько занятий хватает таких спортсменов?
Кристина Сулейманова: Чем более замотивирован человек, приходит с горящими глазами, говорит, что готов на все, всю жизнь мечтал, вот решился, как правило, активная решительность сопровождается завышенными ожиданиями. Спустя какое-то время – через пару недель или через месяц – он не видит тех результатов, которые хотел бы видеть, которые себе представлял, и за счет этого мотивация уходит.
Я, как человек, к которому приходят такие люди, сразу говорю, объективно оценивая, каких результатов и через какой срок можно достичь. Мы это обговариваем, человек может расстроиться, но он понимает, к чему мы идем, какие у нас этапы, что все по плану, что у него есть поддержка.
— Сколько времени необходимо, чтобы получить подтянутую фигуру? Если начать сейчас, можно до лета успеть?
Кристина Сулейманова: Все зависит от исходника: в какой форме человек пришел, был ли у него опыт занятий до этого? Я всегда за то, чтобы худеть не к дате или событию, а постоянно поддерживать себя в форме. Я всегда за здоровье. Мы видели всем известные программы, когда люди за два месяца скидывали по 50 – 100 кг, но это не про здоровье. Лучше потихоньку идти к цели – пусть это будет дольше, скучнее, муторнее, не так будет вау-эффект для себя и для окружающих, но лучше потихоньку идти к цели, начинать сейчас и через полгода – год видеть результат, чем думать, что это долго, тяжело, тянуть, не начинать даже.
— Когда человек начинает заниматься спортом, организм испытывает сильный стресс. Вырабатывается кортизол, из-за которого, по мнению ученых, люди и бросают тренировки. Как не попасть в эту ловушку?
Кристина Сулейманова: Дело не в кортизоле. Мы любим обвинять гормоны или прочие обстоятельства в том, что это мешает нам достичь наших целей, но по факту люди бывают очень замотивированы, приходят и начинают думать: чем больше они будут тренироваться, тем быстрее достигнут результата. На самом деле это не так. Важно восстанавливаться, успевать высыпаться, а когда мы начинаем заниматься, для организма это стресс, но у нас также остается работа, которая тоже доставляет нам стресс, недосыпы, дети и другие факторы. Восстанавливаться и высыпаться нужно.
Я не рекомендую новичкам заниматься чаще трех раз в неделю, чтобы был день нагрузок и день отдыха. Люди «перегорают» – начинают в течение первых двух недель активно ходить на все тренировки, им кажется, что запал никогда не пропадет, но запал пропадает практически всегда. Бывает, что из-за кортизола падает иммунитет – человек либо заболевает, либо просто настроение у него снижается, потому что он не видит результатов, которых, как ему казалось, он достоин.
Не нужно рваться. Если ты решился, будь готов к продолжительной работе – нудной, муторной, но она должна быть регулярной и продолжительной, тогда обязательно результат будет.
— Какое время суток считается оптимальным для физнагрузок?
Кристина Сулейманова: Все индивидуально. Есть люди, которые вечером не могут долго уснуть после занятий. Есть те, кто приходят утром, и у них совсем нет сил, а вечером они бодры, веселы, у них много энергии, потом они спокойно идут в душ, приходят домой, ложатся спать и отлично высыпаются. Нужно попробовать то и то, и для себя понять, когда комфортней, когда есть силы, по графику дня подобрать удобный вариант.
— Какой график лучше? Если на одной неделе позаниматься четыре раза, а на другой один раз, это нормально?
Кристина Сулейманова: Если это единоразовый вариант, то ничего страшного нет, тем более, фитнес для большинства людей – это всего лишь часть жизни, поэтому строго придерживаться плана тренировок практически невозможно, и в этом нет ничего страшного. Фитнес призван поддержать наше здоровье и улучшить качество жизни, а не создавать дополнительный стресс, что я не успел три раза в неделю позаниматься, теперь результатов не нужно ждать, но рекомендуется тренироваться каждые 48 – 72 часа, главное – успевать восстанавливаться. Если вы понимаете, что у вас сегодня был тяжелый день, и вы поспали три часа, лучше пойти домой и отдохнуть.
— Некоторые любят после занятий награждать себя чем-нибудь вкусным. Насколько это криминально?
Кристина Сулейманова: Криминального ничего нет, если это единоразово. Если это на регулярной основе, нужно смотреть на свой результат. Если результат не виден, то, наверное, что-то делаете не так. Питание очень важно – это большая часть успеха. На тренировках мы тренируем тонус мышц, другие физические качества. Все, что касается еды, это процент жира. Наши мышцы могут быть в тонусе, но под жиром этого видно не будет, и качество кожи, тела не улучшится.
Мышцы дадут свой плюс, но вы не достигнете результата, которого хотите, если не будете следить за питанием.
— Нерегулярно – это не чаще одного раза в месяц?
Кристина Сулейманова: Первый месяц лучше себя по максимуму ограничить в плане фастфуда и вкусняшек. Тут очень важен психологический момент. Кто-то может съесть одну конфетку с утра и прекрасно себя чувствовать полноценным человеком, который ни в чем себя не ограничивает и не ущемляет. А кого-то эта конфетка только раззадорит, и у него будет весь день желание есть и есть все больше сладкого или чего-то другого. Кому-то комфортнее какой-то день выбрать раз в месяц, чтобы поесть все, что он хочет, а кто-то может позволять себе такое каждый день понемногу. Каждый для себя должен понять, какой режим питания ему подходит больше всего. В целом, от того, что вы съедите кусок пиццы, ничего страшного не будет.
Успеть за 3 месяца: фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону
Лето уже совсем близко. Что сделать для того, чтобы загорать на солнышке было не стыдно? Правильно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Рассказывает врач спортивной медицины, инструктор фитнес-центра Global Fitness Игорь Рипп.
Жесткие диеты – плохой вариант
– Каким будет результат, если начать регулярные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все зависит от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю своих подопечных, что первые действительно заметные визуальные изменения фигуры становятся видны лишь спустя 4 месяца тренировок, которые, к слову, обязательно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все же стать чуть более подтянутым и ощущать себя бодрее при определенных стараниях, конечно, можно уже и к началу июня.
Я противник жестких диет и чрезмерных резких нагрузок. Даже если вы и получите результат, о котором мечтали, скорее всего, так же быстро, как исчезли, килограммы вернутся назад. Плюс ко всему, есть риск нанести серьезный вред своему здоровью.
Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо верить всем рекомендациям, которые размещены в интернете. Следование материалам вроде «Худеем за неделю» или «Тренируемся по системе знаменитых спортсменов» лишь отнимет время, так как рекомендации окажутся либо неэффективными, либо слишком тяжелыми для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы первые пару занятий провести под наблюдением профессионала, который подскажет, какие нагрузки подходят именно вам и что изменить в своем рационе.
– Как ни странно, почти любая диета, у которой есть четкое название, допустим, «Кремлевская диета», «Кефирная диета» – это полная ерунда. Избегайте крайностей. Питаться нужно разнообразно, но с умом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, овощи) и жиры (орехи, семена льна, оливковое масло). Сладкое замените фруктами или сухофруктами. Можно раз в день позволить себе и чайную ложку ореховой пасты.
Утверждение, что есть после шести нельзя, глупое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как заснуть, вы с удовольствием уплетете какой-нибудь овощной салат, в этом нет ничего страшного. Куда хуже, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.
Считаем калории, тренируем мышцы
– Сколько раз в день, по вашему мнению, нужно есть, и какими должны быть порции?
– Я бы советовал кушать каждые 3 часа. Как понять, сколько лично вам нужно калорий при активном образе жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для мужчин и 30 калорий на килограмм собственного веса для женщин.
То есть, к примеру, если мужчина весит 90 кг, ему требуется 3 600 калорий в день. В помощь вам – многочисленные таблицы в интернете и мобильные приложения, которые позволяют узнать калорийность продуктов. После недельного ведения дневника, где описывают свой рацион, многие удивляются тому, что лишний вес набежал из-за маленьких, почти незаметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и так далее.
Не забывайте есть за 30 минут до серьезных физических нагрузок (хорошо, если в этот момент в вашей тарелке окажется, к примеру, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени полноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли или протеиновые батончики).
– С едой разобрались. А сколько нужно организму воды?
– В день между приемами пищи желательно выпивать 2 литра чистой питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой недалеко от своих глаз, тогда точно не забудете, что нужно время от времени делать пару глотков.
– Преследуя цель быстрее сбросить лишнее в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?
– Чтобы добиться результата, нужно посвятить этому по часу 3 раза в неделю: разминка (начиная с шеи и постепенно спускаясь вниз, не забывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и реже, но тогда придется увеличить время занятий, а это довольно тяжело, особенно если раньше никаких физических нагрузок у вас не было.
– Что вы можете посоветовать в дополнение к тренировкам?
– Прекрасно подходит все, что приносит вам удовольствие. Очень полезен классический массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мышцы и улучшить микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз пригодится перед летним сезоном и позволит добиться более красивой формы мышц. После тренировок советую отправляться прямиком в бассейн. А можно и чередовать: день – тренажерный зал, день – плавание.
Совершая пробежки, рискуете травмироваться, поэтому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях необходимо хорошее напольное покрытие и специальные кроссовки. Не всегда и не у всех получается выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до смерти. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совсем сбивается и петь уже не получается, значит, пришла пора остановиться.
Что можно делать дома
Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите немного времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько хорошо известных упражнений, которые могут быть на удивление эффективными, если выполнять их правильно.
Качаем ягодицы и ноги. Лучше всего выполнять упражнение возле зеркала, чтобы было хорошо видно, что вы делаете не так. Спина должна быть прямая, нельзя, чтобы колени выезжали за линию носков, линия бедра – параллельна линии пола, а линия голени – параллельна линии спины. Приседайте плавно, без пауз в верхней точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов.
Это может быть шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе передней ноги – 90 градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Выполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.
3. Выпады с опорой (или «болгарские выпады»)
Подойдет любая устойчивая ровная конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой или взять гантели (дома это могут быть маленькие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.
Тренируем грудные мышцы и трицепсы. Отжимайтесь настолько глубоко, насколько чувствуете возможным. Хорошо, если грудная клетка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки полностью. Тут нужно немножко потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Выполняйте упражнение столько, сколько можете, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение на пресс
Втягиваем живот, не отрываем лопатки от пола. Мышцы брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать еще и ноги. Здесь лучше не увлекаться тренировкой косых мышц, так как это может привести к увеличению талии. Выполняйте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также увеличивайте постепенно.
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа жизни нет, а пляжный сезон вот-вот начнется? Этот вопрос актуален как для недавно родивших женщин, так и для тех, кто по каким-то причинам набрал лишний вес и теперь хочет от него избавиться. К счастью, нет ничего невозможного, и быстро привести тело в форму гораздо проще, чем кажется.
Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.
Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?
При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!
Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!
Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.
Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.
Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.
Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот при месячных очень сильно» rel=»dofollow»>живот был втянутым.
Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!
Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.
Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.
Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:
Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.
Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.
«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.
Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.
Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.
Какие нагрузки подойдут для худеющих?
Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.
Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.
Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.
Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.
Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.
Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.
Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.