можно ли прыгать с гантелями
Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.
Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок.
Что такое джампинг джек
Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.
Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.
Польза упражнения джампинг джек
С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.
Противопоказания
Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:
При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.
Техника выполнения упражнения
Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.
Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.
Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:
Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:
Как можно усложнить упражнение jumping jack
Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.
Сделать это можно несколькими способами:
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:
При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.
Советы начинающим
Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:
Джампинг джек для похудения
Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.
Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.
Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.
Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.
В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.
В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.
Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.
В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться.
Упражнения для увеличения прыжка за счёт гантель
С начало, нужно разогреться
1. приседания с гантелями
2. выпады с гантелями
3. становая тяга с гантелями
4. прыжки из приседа с 1 гантелью
5. подъёмы на носках
Пояснения:
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль тела, начинаем медленно приседать, затем быстро вставать (но не прыгать. )
Выпады с гантелями.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль тела, делаем шаг вперед и приседаем в этой позе, нагрузка должна быть на передней ноге. Сделайте выпады для второй ноги.
Становая тяга с гантелями.
Стоя, возмите гантели в обе руки, держитесь прямо, руки вдоль линии Вашего тела.
Согните немного бедра в коленях.
Держите поясницу немного прогнутой, а лопатки соедените между собой. Взгляд направлен вперед, а грудь развернута.
Попытайтесь опустить гантели до пола. Но делайте это не сразу, выдержите время и дайте телу адаптироваться к этому упражнению.
Вернитесь в стартовую позицию, удерживая лопатки вместе во время движения.
Прыжки из приседа с 1 гантелью.
Ноги на ширине плеч, гантель лежит за головой, вы придерживаете её руками, спина прямая, присядте и прыгнете в верх, повторите.
Найдите возвышение высотой 8-10 см. встаньте на него двумя ногами (носками), ноги на ширине плеч и делайте подъёмы.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, прыгните в верх. Повторите. Прыгать надо быстро.
Количество повторений:
2. 5х5 (для каждой ноги)
5х10 — это значит 5 сетов по 10 повторений
Упражнения делать 6 недель. 6дней в неделю.
Каждую неделю прибавлять по 5 повторений к каждому упражнению, количество сетов не менять.
Примерное увеличение прыжка:
6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету
1. «Лестница»
Тут всё просто, как в целом и в любых упражнениях с гантелями. Всё по старинке: ноги на ширине плеч, в руках держишь две гантели. Начинать лучше с 10–15 кг; если понимаешь, что очень тяжело/легко, то изменяешь: нельзя делать слишком тяжелый или слишком легкий — пользы не будет в обоих случаях. Потяни левую гантель до верхней части живота (локоть должен находиться за грудной клеткой в этот момент), затем — вверх. Далее то же самое другой рукой, и как только вторая рука с гантелей достигает верха — опускаешь первую и возвращаешься в исходное положение. Если ты понял, как делать, точно так же нужно будет повторить еще 6 раз.
2. «Прыжки на 180 градусов»
Разумеется, с гантелями (тут вообще все упражнения с гантелями нужно делать, потому что статья называется «6 упражнений с гантелями»). Встань, расставив ноги на ширине плеч, откинь бедра назад и слегка согни колени. Руки вытянуты — в них сжимаешь гантели. Здесь желательно сделать вес гантелей немного поменьше обычного, так как ты можешь их не удержать в руках. Одним движением прыгни и поверни свое тело на 180 градусов вправо, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повтори, вращаясь на 180 градусов влево. Это упражнение нужно делать не меньше 10–15 раз за подход.
3. «Французский жим»
Старая добрая классика, которая никогда еще не подводила своей эффективностью, применима и с гантелями тоже. Для начала ляг на скамью или на пол; твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх параллельно друг другу и еле заметно наклони их к голове. Сгибая плавно руки, аккуратно опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Затем энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. С весом перебарщивать тут не нужно, но и слишком легкий делать не нужно — подбери такой, как тебе удобно, чтобы ты смог сделать 8–12 раз.
4. «Отжимание»
Только вместо плоской поверхности у тебя гантели в руках, и ты одновременно подтягиваешь их к себе с небольшим интервалом. Можешь использовать разный хват время от времени, чтобы задействовать разные группы мышц. Одно из самых простых, но самых действенный упражнений. Повторяй раз по 7 — и будешь чуть сильнее, чем ты был до этого.
5. «Молот»
Возьми гантели в руки и встань прямо, плечи расправь. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей во время всего упражнения. Держи локти рядом с телом — они не должны гулять налево и направо, как твоя бывшая. При помощи бицепсов плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и так же плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как тебе удобно. Это упражнение активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис, которая находится под ним. Делай это упражнение с повтором в 5–7 раз.
6. «Разводка»
Вес гантелей нагружает боковые части рук и более сильно воздействует на плечи. Для данного упражнения бери небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях — такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода. Резко (но не очень) разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на мгновение, затем плавно опускай руки и снова поднимай. Поскольку это шестое упражнение — повторяй его, пока не закончатся силы. А когда ты уже пытаешься сделать последний раз — сделай ещё один. Именно этот раз тебе и воздастся со временем.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов
Гантели
Виды гантелей
В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.
Есть четыре основных типа гантелей:
Регулируемые и разборные
Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.
Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.
Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.
Гантели с фиксированным весом
Студийные гантели
Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.
Тренировки с гантелями
Упражнения для начинающих
Сгибание рук на бицепс
Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.
Выпады с гантелями
Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.
Тяга гантелей в наклоне
Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.
Упражнение на икроножные мышцы
Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Т-отжимания
Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.
Шраги с гантелями
Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.
Рывок с гантелей
Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.