можно ли сделать запястье толще

Как накачать запястья рук: работа мелких мышц

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими.

Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий.

Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.

Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Сгибание рук

Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки.

Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.

Ранее мы рассказывали о том, как убрать попу.

С кистевым эспандером

Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы.

Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье.

Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.

Обратная растяжка

Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.

Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь.

Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку.

Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.

Интересно будет узнать о том, как убрать живот при месячных очень сильно» rel=»dofollow»>живот и бока.

Растягивание

Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки. Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры.

Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).

Сжимание блинов

Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу.

Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.

Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой.

Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.

Упражнение с роликом

Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой.

Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.

Тренировки для развития кистей

В этот комплекс входит большое количество упражнений.

Однодневная гимнастика имеет следующий вид:

Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.

Сжимание и разжимание кисти

Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки, и элементом развития гибкости сухожилий кисти.

Выполнить его очень легко. Оно состоит из двух этапов:

Чтобы снизить риск травм, выполнять это упражнение необходимо ежедневно.

Нужное количество времени каждый определяет индивидуально, но не менее двух минут даже для новичков.

Турник

Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом.

Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника, потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут.

Ограничений не существует – чем дольше вы висите, тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.

Становая тяга

Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу, немного согнув колени.

Затем следует на выдохе взять гриф, задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться, держа штангу на уровне бедер.

Отжимания

Этот вид нагрузки очень специфичен, ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек».

Суть очень проста: отжиматься на пальцах, так, чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти, можно стоять на одних крайних фалангах.

Так тренировались воины, постигавшие азы восточных единоборств. Если вы не можете держать вес тела на кистях, поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.

Тренировка со штангой

Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки.

Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем.

В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды, чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.

Как комбинировать упражнения

Лучше всего тренировать руки, используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.

Новичкам подходит следующий план тренировки:

Когда опыт будет расти, можно добавлять сложные отжимания на пальцах, становую тягу, сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.

Видео

В этом видео вы узнаете, как укрепить и накачать запястье в домашних условиях.

Источник

Как увеличить запястье руки в объеме. Упражнения

Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров увеличить запястье не менее важно, чем нарастить мышцы бицепса и трицепса. Эти мышцы обеспечивают ловкость и силу руки, поэтому всем людям важно тренировать их.

Как сделать запястья шире и сильнее

Увеличить запястье руки может каждый, кто поставил цель. Чтобы достичь качественного результата, необходимо поставить в приоритет 2 критерия: качество и время. Чтобы увеличить запястье хотя бы на 1-2 см, может потребоваться около года. Этот факт не изменят ни количество тренировок, ни количества веса, которое поместится в руку.

Путь к результату должен строиться на соблюдении основных правил:

Виды упражнений

Увеличить запястье руки можно только через комплексный подход к делу. Чтобы максимально задействовать все мышцы и связки, необходимо уделять время разнообразным нагрузкам.

Все упражнения условно можно поделить на следующие группы:

Совмещая несколько видов упражнений, можно достичь максимально эффективного результата в кратчайшие сроки. Нагрузки приучат мышцы, связки и суставы к любой, даже самой сложной работе.

Растяжка

Растяжку можно как и совместить с разминкой в начале тренировки, так и выполнить в конце всех упражнений. Перед тем как выполнять растяжку запястий, нужно подготовить их к нагрузке. Для этого можно выполнить круговые вращения, по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Одна рука выносится вперёд и сгибается в запястье, обращённая ладонью внутрь. Вторая рука оказывает небольшое давление на выставленную руку в течение 10-15 сек. Затем, запястье нужно расслабить и сделать 8-10 таких растяжек на каждую руку.

В конце занятия будет эффективна растяжка запястья на четвереньках. Встав на колени, руки нужно положить внешней стороной к полу и выпрямить руки. Пальцы направлены в сторону ног. Опираясь на все конечности, туловище немного отводится назад и возвращается в обратное положение.

Вис на турнике

Вис на турнике относится к ряду статических упражнений. Максимально задействуются кисти и предплечья, чтобы удержать тело на перекладине. Длительность упражнения зависит только от физических возможностей, но должна увеличиваться от тренировки к тренировке.

Руки расположены на ширине плеч и держатся за перекладину хватом сверху. В остальных частях тела не должно быть напряжения. На протяжении всего упражнения нужно ровно дышать, вдыхая воздух носом.

Чтобы усложнить упражнение и повысить интенсивность занятия можно висеть поочерёдно то на правой, то на левой руке. Главное – соблюдать закономерность и не переусердствовать. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать магнезию или надевать тренировочные перчатки.

Удержание веса

Скручивания

Упражнение выполняется без спортивного инвентаря. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, главное – задействовать в работе именно руки. Руки разогнуты в запястьях, отведены от туловища и немного в стороны. Их нужно вернуть в исходное положение, работая запястьями.

Несмотря на то, что скручивания кажутся простым упражнением, первое время лучше выполнять его каждой рукой по отдельности. Только потом, получив полное понимание того, как должны работать мышцы, можно выполнять скручивания двумя руками одновременно.

Чтобы не тормозить рост мышц, со временем можно добавлять вес. Рекомендуется выполнять 2-3 повторения по 20-25 подходов на каждую руку.

Сжатие кулаков

Увеличить запястье поможет сжатие кулаков. От правильного выполнения упражнения зависит физический потенциал не только кисти, но и всей руки. Исходное положение – ладонь расправлена, пальцы вытянуты вперёд и сведены вместе, за исключением большого пальца. Далее, используя силу кисти, пальцы нужно собрать в кулак. Пальцы должны быть собранными и напряжёнными.

Будет достаточно выполнять 2 подхода по 15-20 повторений, чтобы запустить кровоток и обеспечить отток лимфы перед тренировкой. Сжатие кулаков можно делать между упражнениями с большим весом, чтобы расслабить запястья.

Сжимания блинов

Это упражнение хорошо тем, что задействует лучевидную мышцу и всё предплечье. Недостаток мышц в этой зоне станет значительным препятствием для увеличения объёма запястья.

Упражнения с роликом для запястий

Ролик нужно обхватить чуть шире, чем ширина плеч, обратив костяшки пальцев к потолку. Локти чуть согнуты, чтобы сосредоточить всю нагрузку в предплечьях. Чтобы не ограничивать амплитуду движений, упражнения с роликом выполняются на возвышении: на скамье, на стульях.

Есть вторая вариация упражнения с роликом. Её можно выполнять стоя на полу. Для этого понадобится верёвка меньше длины, а груз будет висеть в воздухе. Обхватив ролик, как руль велосипеда, кисти руки прокручиваются вверх и вниз.

Вне зависимости от веса снаряда, рекомендуется начинать с 2 подходов по 10 повторений. Со временем инвентарь и количество выполнений увеличиваются.

С гантелями

Необходимо встать на ширине плеч. Обхватив гантели снизу, нужно расположить их на уровне бёдер. Вес должен подниматься силой запястья. При этом следует избегать излишнего напряжения кисти.

Увеличить запястье руки можно при помощи гантелей

На каждую руку выполняется по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Вес снаряда можно увеличивать постепенно, но нельзя забывать, что в этом упражнении должны работать запястье и предплечье, а не бицепсы. Поэтому большие веса лучше оставить для другой тренировки.

С кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером можно поделить на статические и динамические. В первом случае, эспандер сжимается в руке на определённое количество времени. Начинать можно с 10 сек, постепенно доводя время выполнения до 1 мин.

Динамические упражнения с эспандером — это равные по длительности непрерывные циклы (сжать-расслабить). Важно сопровождать действия мощными выдохами и вдохами, чтобы избежать перенапряжения и доставить кислород организму.

Рекомендуется чередовать статические и динамические нагрузки. Это способствует равномерному росту мышечных волокн и связок, а также позволяет разнообразить тренировки.

Отжимания на кулаках

Увеличить запястье руки нельзя увеличить без работы с собственным весом. Поэтому простые отжимания способствуют эффективному наращиванию мышц. Но отжимания на кулаках ещё более интенсивны.

По технике выполнения эти упражнения отличаются только тем, что во втором случае необходимо опираться на кулаки. Существует и разновидность отжиманий на пальцах, которые ещё сильнее воздействуют на запястья.

Техника выполнения стандартна. Несмотря на то, что основная цель – увеличить запястья, не нужно переносить всю нагрузку на руки. Спина, пресс и бёдра по-прежнему должны быть напряжены, а голова обязана смотреть вниз, снимая напряжение с шеи.

Единственное уточнение: нужно внимательнее следить за локтями, чтобы избежать нагрузки на суставы. Для начала, отжиматься можно хоть 1 раз каждый день, но количество повторений должно постепенно увеличиваться.

Давление ладонями

Давление ладонями — одно из самых простых упражнений, которые способствуют увеличению объёма запястья. Так как оно выполняется без дополнительного веса, то будет эффективно лишь в начале пути или в качестве разминки перед тренировкой. Оно не направлено на наращивание мышц, но значительно увеличивает силу запястья, обеспечивает кровоток к рукам.

Чтобы выполнить упражнение, нужно совместить ладони тыльными сторонами, оказывая на них давление. Чем сильнее давление — тем больше напряжение в руках. Нельзя переусердствовать, потому что пользы это не принесёт. По завершении упражнения следует выполнить несколько круговых движений кистями в разные стороны, чтобы расслабить запястья.

Тяга предплечья на себя с отягощением

Данное упражнение относится к виду изометрической нагрузки. Для выполнения понадобится плотная и не тянущаяся ткань. Встать нужно ровно, зафиксировав один конец ткани ногой, а другой поместить в соответствующую стороне ноги руку. Локоть должен прилегать к телу и сгибаться под прямым углом. Предплечье нужно тянуть на себя, создавая напряжение, но оставляя тело статичным.

Начинать можно с 2-3 повторений по 10-15 сек, со временем увеличивая и количество повторений, и время выполнения. Когда мышцы станут сильнее, а связки толще, понадобится и замена утяжелителя. Некоторые профессиональные бодибилдеры используют цепи.

Упражнение даёт сильную нагрузку на кости предплечья и кисти, поэтому выполнять его можно не чаще 2 раз в неделю. Всегда необходимо время на восстановление.

Другая вариация упражнения заключается в другом расположении кисти. Делать нужно то же самое, но повернув сжатый кулак большим пальцем вверх. Таким образом обеспечивается работа и рост лучевидной группы мышц.

Разведение рук в сторону с отягощением

Утяжелитель (плотная ткань или спортивный ремень) помещается в обе руки. Например, левое плечо прижато к корпусу, а предплечье отводится в сторону. Правое плечо также расположено вплотную к туловищу, а предплечье, обращённое к левой руке, тянет снаряжение на себя.

Выполнять рекомендуется не больше 2-3 повторений на каждую руку за одну тренировку. Также необходимо соблюдать режим восстановления, поскольку изометрические упражнения обладают высоким физическим потенциалом.

Увеличить запястье можно с помощью адекватной нагрузки, используя снаряды и работая с весом собственного тела. Придерживаясь регулярных тренировок, с каждым занятием руки будут становиться выносливее, а запястья сильнее.

Видео об увеличении запястья

Комплекс упражнения для укрепления запястий:

Источник

Как увеличить размер запястий? Рекомендации для подростка

Мы расскажем о том, как помочь подростку накачать запястья. Поговорим о том, что для этого нужно сделать. И обсудим список эффективных упражнений на эту группу мышц.

Как подростку растянуть запястья?

Порекомендуйте тинейджеру разогревать их

Порекомендуйте подростку отжиматься, а также подтягиваться. Благодаря этим двум упражнениям он сможет увеличить объем своих запястий. Также, тинейджер может поднимать гантели. Они тоже помогут ему укрепить запястья.

Порекомендуйте подростку сгибание рук в области запястий

Проделывать сгибания нужно следующим образом:

Рекомендуется выполнять не менее двух подходов этого упражнения. В каждом должно быть по десять-пятнадцать повторов. Проделывать упражнение нужно регулярно.

Скручивания

Скручивания полезны тем, что во время них активность проявляют разные группы мышц. Это достигается потому, что меняется направление движения. Скручивания идеально подойдут в тех случаях, когда человеку необходимо восстановиться после травмы.

Проделываются скручивания следующим образом:

Рекомендуем проделывать упражнения регулярно. По два подхода. В каждом подходе должно быть по десять-пятнадцать повторений. Не меньше и не больше.

Обратная растяжка запястий

Эта растяжка позволит подростку избавиться от неприятных ощущений в мышцах. А еще, она значительно уменьшит риск получения тех или иных видов травм. Проделывать обратную растяжку запястий подростку рекомендуется регулярно. После каждой тренировки. Чтобы его мышцам было проще восстановиться.

Проделывать обратную растяжку нужно следующим образом:

Затем аналогичным образом необходимо будет поступить и с противоположной рукой.

Порекомендуйте подростку порастягивать запястья

Растягивать запястья рекомендуется перед абсолютно каждой тренировкой. Посоветуйте подростку добавить это упражнение в разминку. Особенно важно выполнять его в том случае, если у тинейджера не слишком сильные запястья.

Растягивать мышцы необходимо следующим образом:

Проделывать упражнение рекомендуется регулярно. Для того, чтобы запястья подростка стали крепкими.

Как подростку увеличить запястья?

Сгибания рук на бицепс со штангой

Во время сгибания рук основная нагрузка идет на бицепс. Однако, это упражнение позволяет прокачивать и предплечья. Когда подросток будет проделывать упражнение, ему необходимо будет в обязательном порядке держать свои кисти, а также предплечья максимально прямо. Благодаря этому тинейджер сможет сделать так, что его запястья станут крепкими. Вместе с этим упражнением можно делать и немного другое. Упражнение на сгибание рук в области запястий. Благодаря ему, основная нагрузка будет идти именно на предплечья.

Проделывать упражнение нужно следующим образом:

Сжимание блинов

С помощью этого упражнения подросток сможет сделать свою хватку более крепкой. А также усилит и улучшит ее. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

Если у подростка нет блинов, то он может воспользоваться альтернативным способом тренировки. Порекомендуйте ему воспользоваться книгами. Если они будут тяжелыми, то станут отличной альтернативой блинам.

Ролик для запястий

Роликом для запястий называют специальное устройство, которое представляет собой гриф. В центральной его части находится верёвка. На ней располагается груз.

Подобный гриф подростку необходимо будет взять в руки. А затем начать прокручивать. Сначала вперед, затем назад. По десять-пятнадцать повторов в трех подходах.

Гантели

Порекомендуйте тинейджеру взять обычные гантели в руки. А затем начать поднимать их с помощью запястий. По десять-пятнадцать повторов. Подхода должно быть два-три.

Отжимания на кулаках

Посоветуйте подростку отжиматься с помощью кулаков. Это упражнение позволит ему значительно увеличить его предплечья. При этом, от традиционных отжиманий на ладонях порекомендуйте подростку отказаться. Они чрезмерно нагружают запястья.

Когда подросток будет отжиматься на кулаках, пусть старается удерживать свои кисти и запястья ровно. Это важно для достижения максимального результата. Порекомендуйте подростку проделывать по три подхода этого упражнения. Отжиманий, при этом, нужно делать не менее десяти.

Порекомендуйте подростку отказаться от применения бинтов и ремней для запястий

Чтобы укрепить запястья, необходимо регулярно проделывать упражнения. Однако, многие подростки пытаются схитрить. И наматывают на них специальные бинты. После чего начинают поднимать большие веса. Это неэффективно. Гораздо лучше правильно выполнять упражнения. Без использования дополнительных инструментов, которые облегчают нагрузку.

Заключение

Покажите подростку то, как выполнять те или иные упражнения. Расскажите, сколько подходов и повторов нужно делать. И тинейджер вскоре сможет накачать себе запястья.

На портале Vikids вы можете:

Источник