очень плохая растяжка подколенных сухожилий
Лечение растяжения связок коленного сустава
Коленный сустав — одна из мощнейших структур в нашем теле. Однако именно колено больше всего подвержено различным травмам и возрастным изменениям, таким как артроз. Рассказываем, что такое растяжение связок, почему оно происходит, как его избежать и лечить.
Растяжение коленных связок часто путают с так называемым «растяжением мышц на ноге под коленом», или с повреждением сухожилий. Что же такое связки? Связками называют структуры, которые очень важны для обеспечения стабильности сустава, но в то же время позволят суставу двигаться. Связочный аппарат колена позволяет этому суставу сгибаться, контролируя чрезмерные движения.
В колене есть четыре основные связки, которые делятся на коллатеральные и крестообразные. Первые обнаруживаются по бокам данного сустава. Медиальная (внутренняя) коллатеральная связка проходит изнутри колена и крепится к бедренной и большеберцовой костям. Латеральная (наружная) идет снаружи и соединяет бедренную и малоберцовую кости. Данные связки препятствуют патологическому смещению костей и стабилизируют сустав.
Рис. 1 Строение связочно-капсульного аппарата
Крестообразные связки, как видно из названия, характерно пересекаются друг с другом и находятся внутри коленного сустава. Существуют передняя и задняя крестообразные связки. Они также стабилизируют колено и препятствуют смещению большеберцовой кости относительно бедренной в прямом и обратном направлении.
Таким образом, коллатеральные связки колена предотвращают чрезмерное движение из стороны в сторону, в то время как крестообразные связки важны как для вращения, так и для устойчивости вперед-назад.
Симптомы при растяжении связок под коленом
Наиболее частыми симптомами растяжения связок колена являются боль и отек, которые возникают сразу же после травмы. Также симптомы могут ухудшаться в течение первых 48 часов, а затем постепенно исчезают в зависимости от тяжести повреждения. Нередко пациентов может беспокоить нестабильность сустава и смещение его составляющих.
Таким образом, растяжение и следующая за ним нестабильность сустава может привести к различным переломам и вывихам, лечение которых может быть достаточно сложным. Именно поэтому важно, чтобы пациенты при подозрении на данный вид патологии были вовремя обследованы и в дальнейшем получили соответствующее лечение и реабилитацию.
Причины
Растяжение связок колена может быть вызвано различными травмами, которые иногда возникают при занятиях спортом. Важно отметить, что травмой может считать, как «контактное» событие (удар конечности), так и «неконтактное» (например, растяжение при интенсивной тренировке, пренебрежение правилами безопасности).
Также данная проблема может возникнуть дома или на рабочем месте после падений или других повреждений, часто встречается при различных дорожно-транспортных происшествиях и нарушениях техники безопасности на различных производствах.
Нередко растяжение связок, а также другие травмы пациенты получаются из-за неправильной организации тренировок, чрезмерного использования горизонтальных беговых дорожек или отсутствия должной разминки и растяжки.
Чаще всего задняя крестообразная связка травмируется из-за прямого удара передней части колена, например, удара при дорожно-транспортном происшествии или резкого приземления на согнутое колено во время занятий спортом.
Медиальная коллатеральная связка может быть травмирован из-за сильного выгибания ноги наружу, в сторону от бедра (встречается наиболее часто у лыжников и борцов). Наружная коллатеральная связка травмируется редко, потому что её область обычно защищена противоположной ногой
Разрыв связки бывает следующих степеней:
Степень I: легкая травма, которая, вероятно, вылечится после изменения режима отдыха и активности в течение 1-2 недель.
Степень II: травма средней степени тяжести с частичным разрывом связки, которая потребует большего ограничения в деятельности и может занять 4-6 недель для восстановления.
Степень III: полный или почти полный разрыв связки. В зависимости от поврежденной связки может потребоваться более длительная реабилитация или хирургическое вмешательство.
Рис. 2 Степени разрывов связок
Эта классификация обладает несколькими минусами, например, она достаточно субъективная, однако она очень важна для понимания серьёзности патологии и прогнозирования восстановления.
Диагностика
Обследование при подозрении на данное заболевание включает тестирование врачом различных связок, которые могут быть травмированы. Доктор с помощью специальных приемов может определить в какой именно связке произошло растяжение.
Часто рентген и магнитно-резонансная томография (МРТ), выполняются, если есть подозрение на более серьезную травму или если диагноз неясен.
В современной медицине диагноз «растяжение связок колена» не ставится по двум причинам:
Лечение
Обычно первые две степени лечатся консервативно. Врач определяет сроки терапии и восстановления. Если у вас растяжение связок колена I или II степени, ваш доктор, вероятно, порекомендует вам следовать следующим правилам:
Если у диагностировано растяжение связок колена III степени или травма нескольких связок, лечение зависит от конкретного типа растяжения.
При повреждении крестообразных связок III степени может быть использован хирургический путь восстановления. При этом используется либо небольшой отрезок собственной ткани пациента (аутотрансплантат). Почти во всех реконструкциях коленного сустава используется артроскопическая хирургия под контролем камеры. Этот метод считается малотравматичным и не оставляет после себя больших повреждений кожи.
Растяжение медиальной коллатеральной связки степени III обычно лечится консервативно с помощью вышеописанных четырех правил, НПВП и физиотерапии. Однако в некоторых случаях для восстановления может также использоваться оперативное вмешательство.
Тяжелое растяжение наружной коллатеральной связки часто восстанавливается хирургическим путем.
При одновременном повреждение нескольких связок доктор обсуждает с пациентом различные варианты хирургического вмешательства.
Несколько советов о том, когда необходимо обратиться в клинику при повреждении колена:
Профилактика и прогноз
Почти все пациенты с рассматриваемой травмой могут рассчитывать на полное выздоровление после надлежащего лечения и хорошей программы физиотерапии. Почти все растяжения связок и большинство растяжений имеют отличный прогноз.
В качестве долгосрочного осложнения у некоторых людей может возникнуть боль в результате остеоартрита в травмированном коленном суставе. Этот симптом может проявиться только через много лет после первой травмы колена.
Как восстановить колено после растяжения связок?
Данный вопрос является одним из главных для каждого пациента вне зависимости занимается ли он профессиональным спортом или же получил травму в бытовых или рабочих условиях. Выше мы разобрали, что данный вид патологии имеет разнообразное количество форм, от которых и будет зависеть лечение и реабилитация больного.
Главный совет, который можно дать по поводу реабилитации: выполнять рекомендации лечащего врача. Связочный аппарат колена можно и нужно восстанавливать. Это необходимо для обеспечения нормальной подвижности и функциональности конечности.
После успешного лечения и реабилитации пациенту необходимо следовать следующим правилам:
Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку
Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.
Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.
Упражнения для подколенного сухожилия
Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.
Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.
Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.
Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.
Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.
Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.
Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.
Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.
Растяжка 1 подколенного сухожилия
Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.
Растяжка 2 подколенного сухожилия
Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.
После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.
Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя
Тренируются:
Цель:
Уровень:
Преимущества:
Противопоказано:
1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.
2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.
Правильно:
Неправильно:
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда
Узкие подколенные сухожилия — это проклятие в жизни каждого спортсмена, открывая путь к целому ряду болей и проблем, начиная от растяжения мышц, боли в коленях и плохой осанки до снижения силы и работоспособности.
Может быть, поэтому растяжка подколенного сухожилия является такой повсеместной функцией в фитнес-программах, предсоревновательной разминке и протоколах физиотерапии.
Несмотря на бесчисленные часы, проведенных растяжку и массировать эти опорно-двигательный аппарат неисправимыми, большинство людей по-прежнему бороться с жесткими подколенными сухожилиями. Но они думают не по той причине.
Краткое руководство по мышцам
Мышцы — это не твердые куски плоти, которые функционируют как единое целое. Как и все различные части нашего тела, мышцы состоят из все более мелких субъединиц, которые связаны вместе, как звенья в цепи.
Внутри каждой субъединицы находятся белки, которые обладают уникальной способностью приближаться (сокращаться) или дальше друг от друга (растягиваться). Относительная близость белков друг к другу определяет общую длину мышцы.
Принято считать, что если мышце не хватает диапазона движения, это потому, что цепь слишком короткая — недостаточно звеньев — или звенья каким-то образом завязаны. Теоретически, растяжение могло бы исправить натяжение, растягивая звенья или, со временем, добавляя больше звеньев к цепи.
Неожиданная развилка на дороге
Реальность такова, что за исключением очень редких обстоятельств (обычно связанных с длительной иммобилизацией после травмы) мышцы не выпадают из звеньев цепи. Длина мышц в абсолютном смысле всегда одинакова.
Что МОЖЕТ измениться, так это величина напряжения в мышце, и это функция от общего положения, в котором находится мышца, а не от изменения сырья. Итак, хотя ваши подколенные сухожилия могут быть «напряженными», вероятно, это не потому, что они слишком короткие.
Настоящая причина того, что подколенные сухожилия становятся тугими
Ваши подколенные сухожилия и все остальные мышцы похожи на гигантские эластичные ленты. Когда вы тянете за концы этих «лент» в противоположных направлениях, они становятся длиннее и туже. Другими словами, чем больше они растягиваются, тем большее натяжение сохраняется в лентах и тем более устойчивыми они становятся при дальнейшем растяжении.
Вот почему снижение подвижности и ощущение «стеснения» под коленями при наклоне вперед не обязательно означает, что мышца короткая; часто это признак того, что верно обратное.
Это объясняет, почему у некоторых людей натянутые подколенные сухожилия никогда не улучшаются, как бы сильно они их ни растягивали. На самом деле большинство людей находятся в лагере слишком длинных, а не слишком коротких.
Во всем виноват таз.
Скрытая жизнь вашего таза
Помимо того, что точка привязки ваших бицепсов бедра, таз должен также синхронизировать свою позицию с грудной клеткой. Грудная диафрагма (прикрепленная к внутренней части грудной клетки) и тазовое дно (мышцы, проходящие через тазовое дно) действуют как своего рода контейнер для внутреннего давления, создаваемого воздухом, входящим и выходящим из ваших легких и внутренних органов. передвигаться во время движения.
Это своего рода грубой физики особенности, что ваша костно-мышечная система приходится иметь дело с, но таз и мышцы тазового дна установить фундамент для грудной клетки и грудной диафрагмы действовать на. Между грудным потолком и тазовым дном вся ваша мягкая штука.
Все это не проблема. Пока не будет.
Современные люди много сидят и много напрягаются, и то и другое влияет на организм. Длительные периоды сидения приводят сгибатели бедра в укороченное положение. Это в конечном итоге тянет таз вперед и вниз спереди, одновременно подтягивая его сзади, где прикрепляются подколенные сухожилия. Это приводит к тому, что один конец мышц отрывается от другого.
Что касается стресса, давайте просто скажем, что он оказывает ожидаемое влияние на нашу физиологию, включая учащение пульса и артериального давления, дополнительное потоотделение и расширение зрачков, а также множество других маркеров.
Один из этих маркеров — повышенный тонус разгибателей (гиперактивность) в мышцах, разгибающих тело, особенно в спине. По сути, это поза боя или бегства, которая подготавливает тело к действию.
Это та же самая ситуация, в которой мы оказываемся, когда выполняем практически все основные упражнения — приседания, становую тягу, подтягивания и жим — по двум причинам. Во-первых, поднимать очень тяжелое дерьмо крайне тяжело и опасно для вашего тела, а во-вторых, разгибание — очень стабильное положение, из которого можно это делать.
Как и раньше, при этом таз перемещается вперед, повернут кпереди, и подколенные сухожилия растягиваются и натягиваются, как чрезмерно растянутые резинки. В любом случае, чистым результатом является чрезмерное удлинение подколенных сухожилий с избыточным натяжением.
Что делать вместо
Помимо кратковременного увеличения диапазона движений, растяжка здесь не работает. Вы должны сосредоточиться на восстановлении нормального положения таза, что, в свою очередь, восстановит нормальную длину и напряжение ваших подколенных сухожилий.
Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять по 5-10 минут в день, которые сделают ваш коврик для йоги устаревшим.
1. 90/90 Скайуокер
Если проблема заключается в длинных, чрезмерно растянутых подколенных сухожилиях, вторичных по отношению к вращенному вперед тазу, то восстановление нормального положения — это игра, в которой нужно уравновесить напряжение. Сильно надавите на кость, и она изменит положение. Это концепция использования брекетов для укрепления зубов.
90/90 Skywalker (заслуга института постуральной реставрации за идею) использует напряжение, создаваемое подколенными сухожилиями и их точками крепления на костях таза, чтобы тянуть таз назад и вниз:
2. Ленивый медведь
Подколенные сухожилия — не единственные мышцы, которые определяют положение вашего таза и позволяют касаться пальцев ног. Вот тут-то и важен ваш пресс, особенно внутренние косые мышцы живота.
Эти мощные мышцы живота, расположенные по бокам вашего туловища, соединяют грудную клетку и таз. Это делает их удобными для изменения формы позвоночника, вынимая дугу из средней и нижней частей, тем самым поворачивая таз назад.
3. Вытягивание ремня для высоких колен
Если ленивый медведь — это подколенные сухожилия-абдоминальная интеграция 101, то это упражнение 102, с использованием вертикального положения, но с согнутыми коленями для оптимального задействования и дополнительной досягаемости для выравнивания положения грудной клетки и таза:
4. Задняя нога, приподнятая, RDL
Одна из проблем, связанных с ориентированным кпереди тазом, — это неспособность расширить тыльную сторону бедра во время наклона вперед. В результате бедро не может полностью протолкнуться назад в гнездо, чтобы обеспечить нормальное вращение бедра.
Вместо того, чтобы пытаться растянуть проблему, вот как исправить ее с помощью модифицированной традиционной становой тяги на одной ноге:
Позвольте мне повторить проблему, чтобы она погрузилась в суть
Затянутые подколенные сухожилия часто являются проблемой, но растяжение редко бывает эффективным лечением.
Вот почему люди могут растягиваться каждый день в течение многих лет, никогда не внося значимых или длительных изменений в диапазон движений или субъективное ощущение стянутости в задней части ног.
Чаще всего реальной проблемой является чрезмерное растяжение ткани, ведущее к чрезмерному растяжению.
Тренировки для растяжки подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.
Анатомия
В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:
Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.
С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:
Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.
Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.
Основные причины и степени растяжения
Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.
Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.
Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:
Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.
Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:
Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:
Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.
Как растянуть подколенные сухожилия
Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.
Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.
При помощи йоги
Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:
Для первого упражнения вам понадобятся:
Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.
Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.
Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх. В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.
Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.
Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.
Упражнения
Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.
Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.
Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.
Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.
Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.