можно ли качать только ноги
Правда о том, можно ли качать ноги каждый день
Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!
Бодибилдинг каждый день
Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.
Сколько времени нужно мышцам на отдых?
Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.
И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.
Тайна, которую скрывают бодибилдеры
Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.
Пример тренировочной программы
Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:
Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.
Как долго должна длиться тренировка ног?
Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.
Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.
Итоги
Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:
Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.
Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы
Ноги считаются самой мускульной группой в теле человека. Чтобы они были крепкими, необходимо их тренировать. Выполняется это дома и в тренажерном зале. Почему нужно качать ноги и как это правильно делать, рассказано в статье.
Преимущества
Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.
Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.
Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:
Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.
Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.
Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.
Приседания со штангой
Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.
Приседания выполняются следующим образом:
При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:
По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.
Жим ногами
Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.
Жим выполняется так:
Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.
Выпады со штангой
Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.
Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:
Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.
Гакк-приседания
Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:
С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.
Разгибание на тренажере
Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.
Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.
Сгибания ног лежа
Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.
Сгибание лежа выполняется так:
Подъемы на носки
Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:
Польза бега
Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.
Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.
Почему так важно тренировать ноги?
Важно ли качать ноги и почему?
Мы уже отметили в начале статьи, что ноги являются самой массивной мускульной группой в теле человека. Если вы еще не задавались вопросом о правильной программе тренинга ног, то вам еще предстоит многое узнать в науке культуризма. Ноги принимают активное участие в повседневной жизни, и только по этой причине их стоит развивать. Если вам этого недостаточно и вопрос, важно ли качать ноги, ещё не снят, то продолжим.
Работа с большими весами предполагает участие мускулов ног, даже если тренинг нацелен на иные мускульные группы. Когда вы выполняете приседания, то организму приходится синтезировать большое количество анаболических гормонов. В результате это сказывается на росте других мышц.
С девушками все значительно проще, ведь каждая из них понимает, что стройные ножки повышают внимание со стороны противоположного пола. Однако прокачивая нижнюю часть тела, женщины ускоряют процессы липолиза и могут быстрее избавиться от лишнего жира. Дело здесь все в тех же анаболических гормональных веществах.
Анатомия мышц ног
Ниже мы ещё поговорим о правилах тренинга мышц ног, но сначала стоит рассказать об анатомии этой группы. Подобная информация позволит составить грамотный тренировочный процесс и получить отличные результаты. Данная мускульная группа может быть разделена на четыре более мелких, и сейчас мы поговорим о каждой из них.
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
Ягодицы
Какая женщина не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Мужчины на эту мускульную группу обращают значительно меньше внимания, но тренировать ее необходимо, если вы хотите обладать по-настоящему красивой фигурой. Ягодичные мускулы состоят из трех отделов: среднего, малого и большого. Задача данной группы состоит во вращении, сведении и оттягивании бедра.
Как правильно качать ноги?
Зная строение мускульной системы ног, можно определиться с наиболее эффективными упражнениями для их прокачки. Именно об этом мы сейчас и поговорим, ведь вы уже знаете ответ на вопрос — важно ли качать ноги? Однако начнем мы с рассмотрения основных ошибок, которые не позволяют многим спортсменам добиться положительных результатов.
Использование малоэффективных упражнений
Зачастую билдеры много времени проводят на тренажерах и выполняют большое количество изолированных движений. Однако они могут быть полезны исключительно в качестве вспомогательных к тяжелым базовым движениям.
Нарушение техники выполнения движений
Это достаточно объемная тема и сейчас мы хотим лишь напомнить, что каждый начинающий атлет должен освоить технику всех силовых упражнений и лишь затем можно переходить к прогрессии нагрузки.
Выполнение большого количества повторов
В результате замедляется рост всех мускулов тела. Есть определенные диапазоны повторов, которые помогут вам набирать массу или увеличивать силовые параметры.
Вы должны запомнить, что для набора массы необходимо выполнять базовые движения с рабочими весами, составляющими от 80 до 85 процентов максимального. Иные способы тренинга будут эффективны лишь при использовании спортивной фармакологии. Следует признать, что применение стероидов позволяет нивелировать большое количество ошибок, содержащихся в тренировочной программе. Однако быстрый рост мускулов и их силы под воздействием анаболических препаратов увеличивает риски получения травмы суставов, так как соединительные ткани не обладают такой способностью адаптироваться к росту нагрузки, как мускульные.
Однако не стоит думать, что натуральные атлеты не могут добиться хороших результатов. Безусловно, их фигура будет значительно отличаться от телосложения звезд культуризма, но многим людям и не нужны такие огромные мышцы. Чтобы ваши тренировки ног были эффективными, следуйте нескольким простым рекомендациям.
Выполняйте базовые упражнения
Только многосуставные движения позволяют обеспечить мощный гормональный отклик на силовой тренинг. Выполняйте их с числом повторов 4–6 либо 5–7.
Используйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузки
Каждый натуральный спортсмен должен помнить, что рост мускулов возможен только при увеличении силовых параметров. Этого можно добиться благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки, предполагающего плавное увеличение рабочих весом. Однако не все упражнения подходят для использования тяжелых весов, например, сгибание ног в тренажере. Это связано с ростом негативной нагрузки на коленные суставы.
Чем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов
Эта рекомендация связана с необходимость предоставлять мышцам определенное количество времени для восстановления. Чем тяжелее вес используется, тем больше времени затрачивается и на восстановление. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности. Исходя из практического опыта, можно рекомендовать при работе с весами 80–85 процентов от максимального на протяжении 5–7 дней выполнять от 60 до 70 повторов. Эта рекомендация справедлива в отношении всех основных мускульных групп тела.
А сейчас перейдем к лучшим упражнениям для ног. Первым из них, безусловно, являются приседания. Выполняя классический вариант движения, вы сможете укрепить не только ноги, но и другие мышцы, кроме груди. Также можно рекомендовать фронтальные приседания, которые отлично нагружают квадрицепс, и при этом снижается негативное влияние на коленные суставы.
Выпады со штангой часто используют фитоняшки, так как движение хорошо прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Мужчинам также можно его рекомендовать, ведь тело должно развиваться гармонично. Для проработки задней поверхности бедра отличным выбором станет румынская тяга.
О болгарском сплит-приседе знают не все, и мы настоятельно рекомендуем освоить это движение. С его помощью можно качественно прорабатывать бицепс бедра, а также увеличить показатель одно повторного максимума в классических приседаниях. ГАКК-приседания могут быть весьма полезны и особенно, если ваш квадрицепс отстает в развитии. Учитывая минимальную нагрузку на поясничный отдел спины, данное движение можно смело включать в тренировочную программу.
Жимы ногами также выполняются в тренажере и позволяют укрепить квадрицепс. Для эффективной проработки ягодиц девушкам можно рекомендовать подъемы таза с упором на скамейку. Работать можно без отягощений или с ними. Не выполняя подъемы на носки, качественно проработать икроножные мускулы не получится. Упражнение следует выполнять в положениях сидя и стоя.
Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног
Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь это самая большая группа мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к «пляжным мышцам», как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать правильно!
Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – ноги. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.
Как устроены ноги (анатомия)
«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:
Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.
Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).
Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.
Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:
Теперь отметим самое важное. квадрицепсы — разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.
Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).
Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).
Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.
Плюсы и минусы тренинга ног
Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.
Плюсы
Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?
Минусы
Выводы
Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.
Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног
Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.
Нижеперечисленные упражнения прекрасно работают как при натуральном тренинге, так и при тренинге на стимуляторах.
Это, так называемая, база, которую обязательно нужно освоить любому начинающему (да и продолжающему) атлету.
Я не буду вам давать множество лишних упражнений, которые только расфокусируют ваше внимание и не дадут сосредоточиться на самых важных моментах, я дам самые результативные и рабочие.
Когда тренировки для ног из этой статьи ниже будут для вас становиться лёгкими или перестанут давать результат, то можно будет немного видоизменить программу и добавить в неё, к примеру, приседания плие
Упражнение приседания со штангой на плечах
Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.
Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.
К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.
Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это приседания! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.
К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.
Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.
Решение : очень серьёзно относитесь к разминке, обязательно разогревайтесь!
Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!
Виды приседаний
Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:
Их основные отличия:
Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).
Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.
Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:
Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.
Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.
Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.
Как ставить пятки: удобно! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. Это ошибка! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками!
ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!
Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.
Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.
Упражнение жим ногами лёжа
Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они гораздо менее эффективны, чем классический жим ногами лёжа.
Собственно, два самых эффективных упражнения для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.
Итак, как вы поняли жим ногами хуже, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.
Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.
Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д., поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.
Положение тела : Тело прижато к спинке тренажёра всегда! Задницу никогда не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.
Как ставить ступни :
Для удобства, вот картинка, на которой наглядно показана постановка ног во время выполнения жима ногами лёжа:
Работа коленей: всегда держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги постоянно держите согнутыми, на протяжении всего подхода.
Как ставить пятки: плотно прижаты к платформе всегда! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.
Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.
Разгибания ног
Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто изолированное упражнение, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?
Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.
Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.
В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.
Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.
Упражнение мёртвая тяга со штангой
На самом деле, не обязательно делать её со штангой, можно с гантелями или бутылками с водой, без разницы, но суть техники выполнения будет та же.
Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга со штангой (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.
Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.
А теперь о технике.
Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.
Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.
Это был один повтор.
Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.
Сгибания ног
Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.
Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.
Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.
Подъёмы на носки стоя
Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!
Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах не заменят классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр это лучшее упражнение! Запомните это.
Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но запомните, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!
Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.
Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с большими весами и относительно малым количеством повторений.
Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.
Икры растут у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. Это бред! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.
Подъёмы на носки сидя
Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее она выталкивает икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.
Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.
Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.
Почему ноги не поддаются росту?
Существует только две причины для этого:
Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.
Бессмертный (работоспособность over9000):
Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.
Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.
Как качать ноги. Выводы
Немного подытожу данную статью о том, как качать ноги:
Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи и стало понятнее, как качать ноги правильно. Наше тело — уникальная вещь! Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей, тогда ваше тело вас очень быстро отблагодарит.
Не пропускайте день ног и будет всё отлично.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Классная статья, спасибо. А я «мертвую тягу» выкинула из тренировок, думала от неё толка нет и сразу шла на сгибания ног, наверное не правильно делала. Теперь буду внимательнее и медленнее делать, может тогда получится.
Ольга Собянина 18 февраля 2015 | 19:04
Ольга, привет! Рад видеть тебя! Спасибо за комментарий!
Мёртвая тяга — лучшее базовое упражнение на бицепс бедра, просто у многих проблема с техникой выполнения и они не чувствуют именно бицепс, а нагрузка, как правило, ложится на спину, поэтому думают, что толка нет.
Возьми вес сначала поменьше и отточи технику до совершенства. Сначала не гонись за весами. Дай организму понять, как распределять нагрузку. Получится точно!
Никита Волков 18 февраля 2015 | 19:18
Никита, а ты вообще ничего не написал про упражнение на сведение ног, когда внутренняя поверхность бедра работает. Это упражнение бестолковое?
Ольга Собянина 19 февраля 2015 | 16:12
Это изолирующее упражнение, которое концентрированно воздействует на приводящие мышцы бедра. Сами по себе эти мышцы довольно небольших размеров, а соответственно основную массу бёдер составляют не они. Тем более, что они отлично работают при приседаниях с широкой постановкой ног, а так же при жиме ногами лёжа. Это упражнение можно включать в комплекс, когда необходимо дополнительно забить приводящие мышцы кровью в конце тренировки, чтобы дополнительно их загрузить. Но в этом гораздо меньше толку, чем в приседаниях с правильной техникой или жиме ногами лёжа.
Никита Волков 19 февраля 2015 | 21:50
Уже знаю, что у тебя тоже операция по восстановлению ПКС. Надеюсь напишешь статью, как восстанавливаешь оперированную ногу, какие ощущения и тонкости. Возможно появились индивидуальные ощущения и наиболее выгодные действенные упражнения.
Я говорю именно про твой опыт. А то программы реабилитационные везде скачать можно.
Мне, находящемуся в подобной ситуации, интересно именно это.
Мне хоть и приходится всем этим заниматься и разбираться, но я не спец в бодибилдинге, а сейчас нужно именно это.
Игорь Самарский 28 мая 2015 | 15:39
Статью обязательно напишу и думаю, что сделаю небольшую короткометражку. Понимаю, что многим людям мой опыт будет очень полезен. Понимаю, не переживай! Как восстановлюсь, будет статья.
Никита Волков 29 мая 2015 | 05:49
Никита, как ты относишься к такому виду упражнений как «выпады»? В сторонних статьях оно часто встречается, и, честно говоря, я одно время практиковал его, но после отказался — слишком большие энергозатраты и нагрузка на колени, гораздо больше чем просто приседания с грузом…
Сергей 1 сентября 2015 | 09:22
К «выпадам» (сплит-приседу) отношусь нормально. Сам их делал, до тех пор, пока не травмировал колено. Но они концентрированно воздействуют на ягодичные мышцы, учти. Так что, если цель — здоровенные квадрицепсы, то надо отдать предпочтение приседам, фронтальным приседам и жиму ногами лёжа.
Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:30
>>Мёртвая тяга Главное – это научиться «выключать» спину
Вот не получается у меня ее выключать, подскажите как?) И ноги трясутся, но спина, точнее поясница, все равно работает больше чем бицепс. Особенно на последних подходах. Хотя это наверное имеет свое объяснение — спина разгибается, значит мышцы спины так или иначе должны работать, в этом их предназначение. Впрочем, я таким способом укрепил себе спину (нет худа без добра), но все равно у меня это упражнение работает как-то «не в ту степь».
Может его нужно делать как-то по особенному — как ставить ноги, на какую ширину делать хват штанги, и т.д.?
Сергей 24 сентября 2015 | 08:09
Тут дело не всегда в технике выполнения. Технику правильную я расписал в статье. Тут дело в мышечном чувстве, хотя оно напрямую связано с техникой выполнения.
Сбрось вес в первую очередь для того, чтобы прочувствовать свои бицепсы бёдер. Представь, что твои руки — это просто верёвки, на которые привязан гриф. Теперь думай о своих бицепсах бёдер В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Разгибай туловище ими не включая спину. Чувствуй их сокращение. Если не получается, то сбрось ещё вес. Опускаешься, напрягаешь бицепсы бёдер и ягодицы и поднимаешься назад, сокращая их в верхней точке. ГЛАВНОЕ — ЭТО СОКРАЩЕНИЕ! Сокращай и думай о них в каждой точке движения. Спина всегда прогнута назад, это не даст ей сокращаться и помогать.
Никита Волков 24 сентября 2015 | 08:15
Тут похоже дело в скелете, а не в технике выполнения. Пришел к этому выводу сравнительно недавно — подошел к зеркалу и посмотрел в профиль как у меня гнется спина. У меня искривление позвоночника в области поясницы (дело прошлое, наследие школы), и мне вообще очень сложно держать спину ровной в наклоне. Скажем так, с ровной спиной я не могу даже достать пальцами рук до пола, и расстояние приличное.
Пробовал конечно делать растяжку перед тренировкой, так же немного помудрил с этим упражнением — подставлял брусок под пальцы ног, чтобы увеличить наклон назад и снизить нагрузку на поясницу. Все это немного помогает, но все равно это упражнение для меня растяжка бицепсов ног, но не прокачка — я не чувствую нагрузки.
Снижение веса для меня это не выход, мне так лучше наоборот немного увеличить но делать не полный наклон — около 30-40 градусов — так лучше чувствуешь, и нагрузка на поясницу меньше.
А вообще, я еще конечно попробую извлечь пользу из мертвой, но все больше склоняюсь к мысли что придется покупать абонемент в спортзал и делать прокачку бицепсов в тренажере, т.к. в домашних условиях с этим делом что-то как-то не то…
Сергей 9 октября 2015 | 23:08
Бицепсы бёдер хорошо растут от мёртвой тяги, т.к. это базовое упражнение. В тренажёре, это не то. Это изоляция.
Попробуй делать фронтальный присед, если у тебя есть штанга. Если нет, то подстели под пятки что-нибудь. Так снимешь нагрузку с поясницы.
Никита Волков 10 октября 2015 | 13:14
Какой вес нужно поднимать при приседаниях?
Нуриман 11 июня 2016 | 09:54
Такой, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-8 или 10-15 повторений.
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:05
мышечный отказ? это как?
Нуриман 11 июня 2016 | 10:22
Прочти мою статью: «Что такое мышечный отказ?»
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:25
Насчёт приседания до параллели с полом, и коленей. Сейчас есть мнение, что гораздо безопаснее приседать максимально низко, главное пятки не отрывать, тогда нагрузка на колени не страшна. Да и Том Платц в своё время приседал, извиняюсь за выражение, «ж*пой в пол» и за всю карьеру ни одной серьезной травмы коленей. Что думаешь по этому поводу?
Igor Grafov 13 июня 2018 | 10:30
Смотрел этот выпуск со Скоромным) Думаю, что не все так однозначно, но сам приседаю низко в пол.
Никита Волков 13 июня 2018 | 10:46
Я когда только в зал пошел делал «Кабана» и еще Гак добавить туда. :DDD Каждый раз белый уходил на трясущихся и думал вот я слабак.