можно ли качать только одну группу мышц
Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?
Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…
Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.
А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.
Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.
На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.
Почему я так считаю?
Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Сейчас объясню почему…
Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.
С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.
Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…
То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.
Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.
Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.
Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.
Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.
Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…
Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.
Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.
А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.
К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.
В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.
Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.
А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.
Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.
А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.
Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Как часто тренировать одну группу мышц: цели и задачи, периодичность
Как часто тренировать одну группу мышц? К сожалению, далеко не все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Многие новички не задумываются о таких вещах, как грамотно составленная программа тренировок, правильное питание, восстановление и т. д. Изо дня в день они качают свои мышцы, надеясь, что рано или поздно их труд окупится и они получат тело своей мечты. Но на деле же этого не происходит.
Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вы тоже относитесь к числу этих людей. В таком случае мы можем вас поздравить, так как первый шаг — осознание своей ошибки — был сделан! Осталось сделать еще два шага: узнать о том, как часто можно тренировать одну группу мышц, и реализовать полученные знания на практике. И знаете что? Мы готовы вам в этом помочь! Прочтите нашу тематическую статью — и вы получите ответы на интересующие вас вопросы!
Основные факторы
Как часто можно тренировать одну группу мышц? Сразу же скажем, что здесь все зависит от восстановления – способности нашего организма восполнять потраченные энергетические ресурсы и «отстраивать» разрушенные мышечные волокна.
Восстановительные способности зависят от многих факторов, но самыми главными из них являются следующие:
Минимальные сроки восстановления
Довольно часто можно услышать, что для восстановления человеку необходимо 24 часа. Сразу скажем, что это утверждение небезосновательно. В течение суток человеческий организм способен сформировать новые структуры (ферменты, мышечные волокна, митохондрии) и восстановить энергетические запасы для следующей тренировочной сессии. Под этот интервал лучше всего подходят:
Большие и малые мышечные группы
Ответ на вопрос, как часто нужно тренировать группу мышц, кроется в понимании мышечной анатомии. Дело в том, что чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Чем меньше она, тем меньше времени требуется для восстановления. К большим мышечным группам можно отнести грудь, спину и ноги, к малым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Для больших групп мышц будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Малые же можно тренировать чуть больше. Но следует учитывать такой нюанс: во время выполнения базовых упражнений на большие мышечные группы косвенно нагружаются и малые мышечные группы. Например, при жиме штанги лежа, помимо груди, также активно работают и трицепсы, а во время выполнения подтягиваний, кроме широчайших, хорошую нагрузку получают бицепсы.
Сила, выносливость и рост мышц
Прежде чем понять, как часто тренировать мышечную группу нужно именно вам, необходимо для начала определиться с целью. Всего можно выделить три цели:
Стандартная схема тренировок
Вы уже примерно поняли, сколько раз нужно качать мышцы в неделю. Теперь мы бы хотели привести пример тренировочной системы, которая пользуется наибольшей популярностью среди простых посетителей фитнес-центров. Речь идет о трехдневном сплите. Суть этой системы заключается в том, чтобы за одну тренировочную сессию прорабатывать две мышечные группы — большую и малую. Классический трехдневный сплит выглядит так:
На примере этой программы вы видите, что мы имели в виду, когда рассказывали, как часто тренировать одну группу мышц. Большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю, но малые, вдобавок ко всему, получают хорошую косвенную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп.
Примечание: многим атлетам не сильно подходит тренировка плеч и ног в один день. Ноги составляют около 50 % всего мышечного массива человеческого тела, поэтому тренировать их в один день вместе с другой мышечной группой может быть неудобно. В таких ситуациях для ног выделяют отдельный тренировочный день.
Как часто нужно тренировать пресс?
Поскольку пресс не относится к большим мышечным группам, многие люди считают, что его можно тренировать чуть ли не каждый день. На самом деле для прокачки мускулов живота вполне хватит двух тренировок в неделю.
Довольно часто можно услышать, что пресс нужно качать по 50, 70 и чуть ли не 100 повторений за один подход. Так вам делать никто не запрещает, но нужно понимать, что это уже идет работа на выносливость, но никак не на проработку мускулов. Как показывает практика, качественных 20-25 повторений за подход будет вполне достаточно для этой мышечной группы.
Правило №1
Не бойтесь экспериментировать. Мы уже писали ранее, что трехдневный сплит является наиболее оптимальной тренировочной схемой для обычных людей, которые занимаются без применения анаболических стероидов. Но нужно понимать, что эта схема не является идеальной и что она может подойти не каждому. Если после нескольких месяцев занятий по сплит-схеме вы заметили, что ваши результаты не особо улучшились, тогда вам следует изменить подход к тренировочному процессу. Например, если вы качаете бицепс один раз в неделю, но видите, что он не растет, тогда добавьте еще одну тренировку на эту мышцу в программу. Если трехдневный сплит вообще не дает вам никаких результатов, тогда есть смысл перейти на другую тренировочную схему (например, фулбади или тренировку каждой мышечной группы 2 раза в неделю). Никогда не забывайте о том, что каждый организм по-своему уникален и что универсальной тренировочной системы, которая подошла абсолютно всем, не существует. Что же в таком случае делать? Использовать метод проб и ошибок, как мы уже и писали ранее. Только так вы сможете добиться желаемых результатов!
Как часто тренировать одну группу мышц в неделю? Надеемся, что у нас получилось дать ответ на этот вопрос. Желаем вам успехов на ваших тренировках!
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ
Ответы на распространённые вопросы о тренировках и питании, в дополнение к моим статьям. Ответы писал исходя из своих теоретических знаний и практического опыта – каждый ответ старался обосновать.
(Своего рода продолжение этого раздела, но только не в формате вопрос-ответ, а просто короткие заметки на разные темы, в разделе «Дополнения к разным статьям и заметкам»).
Содержание:
В чём различие аэробной и анаэробной нагрузок, их целесообразность?
Можно ли худеть (сжигать жир) и наращивать мышечную массу одновременно?
Можно ли избавиться от жира в определённом месте, с помощью каких-нибудь упражнений?
Можно ли «накачать» одну группу мышц, а не всё тело?
Как «накачать» плечи? (часто волнует мужчин)
Как «накачать» ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер? (часто волнует женщин)
Как уменьшить мышцы (на ногах/руках/плечах/спине)?
Существуют ли упражнения для повышения тестостерона у женщин?
Как «накачаться» эктоморфу?
Можно ли «накачаться» на турниках и брусьях, без «железа»?
Классическая становая тяга (dead lift) – Для чего? Зачем? Надо ли?
Как научиться подтягиваться?
В чем различие подтягиваний разными хватами, их целесообразность и нюансы?
Самый практически полезный продукт спортивного питания?
Еда до и после тренировки, как делать правильно? Сколько раз в день есть и сколько пищи, чтобы похудеть/набрать вес?
В чём различие аэробной и анаэробной нагрузок, их целесообразность?
Как известно, любая нагрузка требует расхода энергии для своего выполнения, а энергия поступает из пищи в виде белков, жиров и углеводов, которые распадаясь в пищеварительном тракте на составные части (углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты), далее поступают в кровь, а оттуда во все клетки тела, используясь в пластических и энергетических целях. В первом случае, из простых веществ синтезируются собственные белки, жиры и углеводы организма (клеточные и внеклеточные структуры, гормоны, ферменты и т.п., запасы энергии в виде жировой клетчатки и гликогена), а во втором – далее расщепляются (окисляются) для получения в ходе ряда химических превращений, энергии в виде АТФ (АденозинТриФосфорной кислоты), которая и используется всеми клетками для жизнедеятельности и функционирования.
Разница между аэробной и анаэробной нагрузками, собственно, очевидна из названия:
Аэробная – это когда для энергообеспечения мышечных сокращений (мышечной работы) используется схема расщепления глюкозы (или жирных кислот, аминокислот) с участием кислорода (аэробная система энергообеспечения), при которой энергия в виде АТФ производится медленно и в небольшом количестве, но при этом без побочных продуктов (точнее побочные продукты – углекислый газ и вода, без проблем выводятся из клеток) и, соответственно, может производиться бесконечно долго – это основная система жизнеобеспечения организма. При этом такая система может обеспечивать достаточным количеством энергии только мышечную работу низкой интенсивности (в скелетной мускулатуре, под такую работу «заточены» специальные мышечные волокна – так называемые «медленные»).
Аэробной нагрузкой можно назвать любую повседневную лёгкую физическую активность (т.е. за исключением кратковременных усилий вроде поднятия тяжести или быстрого бега, например, для того чтобы сдвинуть мебель или успеть на уходящий трамвай).
Анаэробная – это когда энергия получается либо мгновенно из внутриклеточных запасов готового АТФ и КФ (КреатинФосфат, служит для быстрого ресинтеза АТФ), т.е. готового «топлива», которых хватает на считанные секунды, либо посредством расщепления глюкозы без участия кислорода (анаэробная система энергообеспечения). Таким способом можно получить энергии достаточно много и быстро, что необходимо для мышечных сокращений высокой интенсивности (под такую работу «заточены» т.н. «быстрые» мышечные волокна), но лимитируется накоплением побочных продуктов такого гликолиза – молочной кислоты, которая после наступления ацидоза делает невозможным дальнейшую анаэробную работу, т.е. требуется отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с помощью аэробной системы до углекислого газа и воды, при этом происходит и пополнение израсходованных в первые секунды работы внутриклеточных запасов АТФ и КФ.
Непрерывная продолжительность анаэробной работы не может превышать нескольких минут. Анаэробная нагрузка – это кратковременные мышечные усилия близкие к максимальным, в повседневной жизни это, например, ускорение для того чтобы успеть на уходящий трамвай, сдвинуть тяжелую мебель, перепрыгнуть через большую лужу или затащить по лестнице холодильник.
Целесообразность использования в тренировках разных нагрузок вытекает из всего вышеизложенного: 
«Медленные» мышечные волокна – основные «пользователи» аэробной системы энергообеспечения, не способны к сильным резким сокращениям и существенной гипертрофии. Их рост тренированности заключается в совершенствовании этой системы (посредством наработки функциональных клеточных структур и ферментов, обеспечивающих аэробное производство энергии) – производить энергию как можно дольше, больше и эффективнее. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы, при этом, естественно, тоже совершенствуются в том же ключе – как можно больше, дольше и эффективнее поставлять к мышечным клеткам кислород и выводить углекислый газ и воду. Т.е. вследствие регулярных аэробных нагрузок повышается выносливость и сжигается много калорий на самих тренировках (прямо пропорционально продолжительности тренировки).
Классический пример в фитнесе – длительный медленный бег/велосипед/плавание для похудения, продолжительная, не менее получаса, аэробика в среднем темпе.
«Быстрые» мышечные волокна – основные «пользователи» анаэробной системы энергообеспечения их работы, способны к сильным резким сокращениям и существенной гипертрофии. Их рост тренированности происходит вследствие гипертрофических изменений самих сократительных элементов клетки – миофибрилл, под воздействием пластических анаболических процессов. При этом энергетическая система тоже совершенствуется (посредством увеличения запасов АТФ и КФ в клетке, гликогена, увеличения кол-ва ферментов ответственных за анаэробный гликолиз, что также придаёт дополнительного объема мышечной клетке). Т.е. в результате регулярных коротких анаэробных тренировок, при достаточном восстановлении между ними, будет рост силы, скорости и мышечной массы.
Классический пример – тренировки с отягощениями для развития силы и силовой выносливости, спринтерский бег.
N.B. Не знаю насколько понятно удалось изложить, при таком упрощении и образности, поэтому на всякий случай уточню свои ключевые определения – «система энергообеспечения» и «пользователи» системы энергообеспечения (мышечные волокна).
У человека первый раз читающего об этом и не имеющего никакого представления об энергетике мышечной деятельности, может сложиться впечатление, что «система энергообеспечения» это нечто автономное, чем «пользуются» те или иные мышечные волокна. На самом деле та или иная система энергообеспечения (аэробная или анаэробная) мышечных клеток (волокон) является частью каждой мышечной клетки, «встроенной функцией». И, соответственно, в «медленных» мышечных клетках просто преобладает аэробная система энергообеспечения жизнедеятельности и функционирования этих клеток, а в «быстрых» мышечных клетках преобладает анаэробная система. Т.е. в любом случае аэробные или анаэробные процессы получения энергии для мышечных сокращений происходят внутри мышечных клеток (мышечных волокон), во внутриклеточной жидкости.
Специально не стал вдаваться в подробности в плане описания конкретных этапов химических превращений при аэробном и анаэробном гликолизе, конкретных клеточных структур и органоидов в которых происходят те или иные превращения – не считаю нужным «жонглировать» такими терминами как Цикл Кребса, митохондрия, химическими формулами веществ и их превращений (не то чтобы я это хорошо знаю и понимаю, но пытался изучать в своё время), для того чтобы описать суть и принципиальные различия аэробных и анаэробных нагрузок.
Именно понимание общего смысла, а не биохимия в подробностях, нужно для осмысленного практического подхода к тренировкам не только простым любителям, но даже профессиональным спортсменам. А между тем именно подробных биохимических описаний, причём не всегда корректных, за которыми зачастую вообще не видно смысла и сути полно на бб и фитнес-сайтах.
Я попытался пойти другим путём – насколько мне это удалось, судить читателям. Что касается подробностей, которые я так смело исключил из своего описания, их, в профессиональном изложении, легко можно найти в любом медицинском учебнике в котором есть раздел посвящённый энергетике (или биохимии) мышечной деятельности (сокращений).
Смешанные аэробно-анаэробные нагрузки, это когда активность разных мышечных волокон и соответствующих систем энергообеспечения их сокращений чередуется в рамках тренировки. Например, игровые виды спорта и единоборства. Двигаясь по рингу в перерывах между активными атакующими или защитными действиями, боксёр использует аэробную систему энергообеспечения, а в моменты атак с нанесением сильных акцентированных ударов – анаэробную. Ведя мяч в ожидании удобного момента для атаки кольца, баскетболист использует аэробную систему энергообеспечения, а в момент резкого ускорения и прыжка – анаэробную.
Опять же не вдаваясь в излишнее теоретизирование следует отметить, что метаболическая «топка» аэробной системы может «сжигать» всё: и глюкозу, и жирные кислоты, и аминокислоты (как из внутриклеточных запасов, так и «централизованно» – когда питательные вещества поступают внутрь клетки через клеточную мембрану из крови, куда в свою очередь они попадают из жировых и гликогеновых депо организма); то же в полной мере относится и к достаточно продолжительным нагрузкам смешанного аэробно-анаэробного характера, т.е. эти нагрузки могут использоваться как «жиросжигающие».
А вот чисто анаэробная работа обеспечивается исключительно глюкозой (и гликогеном – эндогенным полимером глюкозы), соответственно, бессмысленно заниматься пауэрлифтингом для того чтобы снизить уровень подкожного жира – чисто силовая низкоповторная работа никак не будет способствовать сжиганию жира (помимо невозможности использовать жирные кислоты в качестве источника энергии для мышечных сокращений в этом случае, также не удастся достичь достаточного общего энергетического истощения ввиду того, что выполнение нагрузки будет лимитировать не это истощение, а утомление нервной системы, микроповреждения миофибрилл и истощение запаса гликогена в мышцах).
Тренировки с отягощениями при похудении
Если говорить о тренировках с отягощениями с целью похудения, то они действительно могут иметь место – в зоне анаэробно-аэробного энергообеспечения мышечной работы. Для этого должен быть соблюдён ряд условий – это должны быть базовые физические упражнения типа приседаний, всевозможных жимов и тяг, т.е. задействующих несколько мышечных групп сразу, выполняемых с низкой интенсивностью (малыми весами отягощений и высоким числом повторений) и достаточно продолжительно (продолжительность основной части тренировки не менее 30-40 мин).
Например, несколько упражнений по несколько подходов в каждом, по 15-40 повторений в подходе, с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями – при такой нагрузке калорий за тренировку будет израсходовано не меньше, чем за то же время аэробики или медленного бега. Но здесь есть нюансы:
— для поддержания постоянного темпа и минимального отдыха между подходами может быть более целесообразно делать упражнения не по принципу подходов (т.е. сначала все подходы в одном упражнении, затем в следующем), а по принципу круговой тренировки;
— веса отягощений подбираются не для достижения мышечного отказа в каждом подходе, а для выполнения всего запланированного кол-ва подходов и повторений, т.е. здесь важен не мышечный отказ как таковой, а достаточная продолжительность, объём и постоянный темп тренировки (на то она и «жиросжигающая», а не силовая).
Такие тренировки могут быть эффективны для похудения и параллельного улучшения тонуса и рельефа мышц. Мышцы они, конечно, не помогут нарастить, тем более на дефиците калорий (без чего похудение невозможно), но улучшат трофику и нервно-мышечную проводимость, и, как следствие, возможен небольшой рост силы и незначительная гипертрофия – лучше чем ничего, как при чисто аэробных нагрузках.
Можно ли худеть (сжигать жир) и наращивать мышечную массу одновременно?
Миф о такой возможности, скорее всего, на втором месте по распространённости, после мифа о «локальном похудении». Для развенчания мифа о возможности сжигать жир и наращивать мышцы одновременно достаточно простой логики.
Так, чтобы организм начал избавляться от своих жировых запасов необходим отрицательный баланс в поступлении/расходе энергии (чтобы организм начал восполнять недостаток в поступающей энергии за счёт собственных жировых запасов).
А для наращивания мышц, напротив, нужен положительный баланс поступления/расхода питательных веществ (только в таких условиях возможно преобладание анаболических процессов над катаболическими и рост мышц).
Соответственно, налицо взаимоисключающая ситуация с похудением и набором мышечной массы.
Важным моментом в похудении или наборе массы является качество процесса: можно сильно похудеть за счёт потери не столько жировых запасов, сколько за счёт потери мышечной массы; можно набрать вес преимущественно за счёт жира, а не мышц.
Чтобы меньше терять мышцы и больше жира во время похудения, нужно, при общем ограничении калорийности рациона, потреблять достаточно белка (не меньше 1,5 г на килограмм массы тела без ожирения) – ограничивая калорийность питания можно и нужно немного «ущемить в правах» углеводы и жиры (естественно, что углеводы и жиры в рационе должны остаться преимущественно сложные и ненасыщенные соответственно), но не белки (я говорю только о физиологичном сбалансированном питании, т.е. в обязательном порядке содержащем белки, жиры и углеводы – а т.н. «монодиеты» я считаю антифизиологичными и не рассматриваю их в принципе).
Чтобы наращивать преимущественно мышцы, а не жир, нужно не только поднять общую калорийность питания, но и следить за качественным составом и соотношением питательных веществ, вот основные постулаты: белка не менее 1,5-2 г на килограмм массы тела; углеводы преимущественно сложные; жиры преимущественно ненасыщенные. А также в обязательном порядке стимулировать анаболические процессы именно в мышцах, короткими интенсивными (силовыми) тренировками (если этого не делать, то независимо от правильного питания, при положительном балансе прихода/расхода энергии, набор веса будет происходить преимущественно за счёт жира).
Дополнительно и подробно о принципах и нюансах питания для похудения и набора массы в статье о питании.
Часто, якобы для одновременного сжигания жира и наращивания мышц, рекомендуется сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (например, один день – силовая нагрузка, другой день – аэробика). Я считаю, что достаточно обосновал невозможность усидеть на двух стульях разом, поэтому скажу лишь, что такая схема тренировок возможно полезна для здоровья – для всесторонней тренировки как сердечно-сосудистой системы, так и мышц, может помочь похудеть из-за большого расхода энергии, но серьёзно увеличить мышечную массу при таком сочетании не получится.
Другое дело, что так можно попробовать сжечь подкожный жир и сохранить мышцы наработанные ранее, силовыми тренировками и усиленным высококалорийным питанием. Для этого нужна высокобелковая диета с сокращением общей калорийности (белок не уменьшается, а может только увеличиваться частично замещая жиры и углеводы), короткие силовые тренировки в поддерживающем режиме (только удержание весов рабочих отягощений неизменными), плюс умеренные аэробные нагрузки для дополнительного расхода калорий.
Дополнено 02.2018 Вышеизложенное – это физиологические законы, которые я лишь изложил своими словами. Но в последнее время мне стали часто встречаться утверждения обратного, и решил дополнить этот ответ, расставив все точки над i. Что всё-таки может иметь место при совпадении ряда факторов и условий, а что невозможно никогда.
Как следует из вышеизложенного, набор массы и похудение – это физиологически противоположные процессы, несмотря даже на то, что под набором массы имеется в виду прирост мышц, а под похудением – избавление от жира. Т.е. казалось бы абсолютно разные, не взаимосвязанные ткани, и что им мешает уменьшаться или увеличиваться независимо друг от друга. Но на самом деле всё более чем взаимосвязано, и для набора мышечной массы обязателен ежедневный профицит калорий, а для похудения – дефицит, и никак иначе. Рост мышц на дефиците невозможен также, как и избавление от жира на профиците. Всё обосновал выше (а также довольно хорошо и подробно получилось написать об этом в этой заметке моего второго блога), и здесь никаких двойных трактовок быть не может – это «железобетонные» законы природы, но есть одно «но» – почти исключение из правил, которым часто и манипулируют намеренно или ненамеренно пытаясь ввести в заблуждение.
Итак, очень небольшой, ограниченный прирост мышечной массы, при параллельном снижении количества жира, на умеренном дефиците калорий (но при достаточном потреблении белка) все-таки возможен, но только для людей с имеющимся избыточным весом, медленным обменом веществ и полным отсутствием физической тренированности (т.е. новичкам в тренировках с тяжестями).
Т.е. если человек имеет избыточную жировую массу из-за медленного обмена веществ (тотального преобладания анаболических процессов над катаболическими, что задано генетически – полезно почитать в этом контексте о типах телосложения), не имеет никакой спортивной активности, питается в основном углеводами и жирами, то доведение потребления белка до нормы, с параллельным урезанием жиров и углеводов (и улучшением их качества: углеводы – в основном сложные, жиры – в основном ненасыщенные) до лёгкого дефицита общей калорийности, при добавлении умеренной силовой нагрузки 2-3 раза в неделю действительно может несколько активизировать синтез белка даже на фоне дефицита калорий и, соответственно, уменьшения жировых запасов организма.
Это может произойти только при генетической предрасположенности к преобладанию синтеза над распадом (пониженный обмен), и при имеющихся запасах энергии в виде жира, который будет использоваться организмом на покрытие умеренного дефицита в поступающей с пищей энергии в течение дня. Особенно это станет возможно (использование собственного жира для компенсации дефицита энергии и параллельный синтез белка) на фоне повышения гормональной активности вследствие регулярных умеренных силовых тренировок, и особенно повышения уровня тестостерона (повышение тестостерона происходит между тренировками, вследствие постнагрузочных адаптационных реакций).
Но, конечно, надо понимать, что это в любом случае не будет выражаться в «переработке» глыб жира в глыбы мышц – возможность этого является 100% мифом. Серьёзно похудеть, как и серьёзно набрать мышечной массы, возможно только по отдельности. Физиологические законы незыблемы.
Можно ли избавиться от жира в определённом месте, с помощью каких-нибудь упражнений?
Миф о «локальном» похудении передаётся из уст в уста. «Как похудеть в ногах/руках/бёдрах/животе и т.п.?» – частый вопрос, которым задаются женщины. А между тем жир расположенный над той или иной группой мышц никак не связан с работой именно этих мышц. Жир может преимущественно запасаться (депонироваться) в разных местах у разных людей, но неизменно то, что использование этого жира как источника энергии для мышечных сокращений – это всегда централизованный процесс, а не локальный. Т.е. чтобы жирные кислоты из жирового депо поступили к мышцам, они сначала должны поступить в кровь, а уже из общего кровотока, через клеточные мембраны, они поступят в мышечные клетки работающих мышц. Причём жирные кислоты будут использоваться как источник энергии для мышечных сокращений только при условии масштабной продолжительной аэробной (см. выше) мышечной работы, которая тратит много калорий и заставляет организм избавляться от собственный жировых запасов, например на животе.
Т.е. невозможно избавиться, например, от жира на животе, делая упражнения только на пресс. Нужна масштабная мышечная работа – бег, плавание, аэробика и т.п. или высокообъёмные многоповторные тренировки с небольшими отягощениями (см. выше).
Можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?
Часто задаваемый вопрос (не знаю, правда, зачем это надо, но сейчас не об этом). Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется в виду и какими упражнениями её собираются «качать». Можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, все мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и жим ногами, при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно существенно увеличить мышцы торса такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.
Но нельзя существенно накачать бицепс, делая только изолированные подъёмы на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой». Но можно серьёзно увеличить бицепс, делая подтягивания средним обратным хватом (а если с грузом на поясе, то потенциал роста практически вообще не ограничен). 
Дело здесь в том, что локальная нагрузка на бицепс не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц (восстановление и сверхвосстановление – этапы описаны в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»). А вот такое масштабное по задействуемым мышцам упражнение как подтягивание с серьёзной нагрузкой (доп. груз на поясе), вполне может обеспечить необходимые физиологические процессы.
А самый большой выброс анаболических гормонов и постнагрузочные реакции роста провоцируют самые силовые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам, но если помимо приседаний и становой тяги делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».
Помимо физиологических причин накладывающих ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого, так как все мышцы взаимосвязаны являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.
Так, на примере того же бицепса – чтобы иметь бицепс в районе 40 см (обхват напряжённой руки согнутой в локте, в самом толстом месте), «качая» его подъёмами на бицепсы, нужно быть в состоянии сделать подъём на бицепс штанги примерно 60 кг / 5 раз или 40 кг / 20-25 раз (не особенно важно – начать с 20 кг / 25 раз и спрогрессировать до 40 кг / 25 раз, или начать с 30 кг / 5-10 раз и спрогрессировать до 60 кг / 5 раз, главное – прогресс). Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммового дрища с ногами-спичками, который сможет делать подъёмы на бицепсы 60-ти килограммовой или даже 40-ка килограммовой штанги стоя. Ведь подъём на бицепсы стоя, это не только сила бицепса, это и передние дельты, и межлопаточные мышцы спины, и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника), и, естественно, ноги, без адекватной силы которых невозможно делать даже такое казалось бы изолированное упражнение как подъём штанги на бицепс.
Другое дело, что и необязательно делать собственно подъёмы на бицепсы, чтобы бицепс был в районе 40 см и обладал адекватной силой. При выполнении базовых упражнений на мышцы торса – жимов и тяг, трицепс и бицепс получают более чем достаточную для своего роста «косвенную» нагрузку, и будут расти пропорционально росту массы и силы крупных мышц торса (грудных, дельт, широчайших) для которых и предназначены эти жимы и тяги.
Что же касается бицепса уже в районе 40 см, т.е. после создания общесилового фундамента тела, то да, разумеется, изолированные упражнения на бицепс и трицепс на продвинутом уровне тренированности обретают практический и теоретический смысл – но это уже совсем другая история.
Как накачать плечи? (часто интересует мужчин, но не исключаю, что может интересовать и женщин)
Сразу оговорюсь, что сколь-либо серьёзно развить плечевой пояс, чтобы он выглядел атлетично, делая только разводку гантелей стоя, не получится по причинам изложенным в предыдущем вопросе и ответе на него. Основой серьёзного развития мышц плечевого пояса является базовый жим стоя/сидя (техника выполнения описана в статье «жимы над головой & протяжка к подбородку – основа атлетического развития плечевого пояса»), в рамках общеразвивающей программы тренировок, но в её рамках уместна будет «специализация» вроде следующего комплекса упражнений:
1) Жим стоя или сидя (с груди или из-за головы) – 3 / 5-12 (3 подхода по 5-12 повторений)
2) Протяжка штанги к подбородку или разводка гантелей в стороны стоя – 2 / 6-12
3) Жим лёжа – 2 / 5-12
4) Подтягивания с грузом или тяга вертикального блока сидя – 2 / 5-12
5) Приседания или становая тяга (лучше чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 5-12
6) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
Частота тренировок – 2-3 раза в неделю (по мере восстановления, что индивидуально). Кол-во повторений в подходе – исходя из личных предпочтений низкого или среднего числа повторений и, соответственно, больших или средних весов отягощений – рост массы и силы мышц будет в любом случае, если будет прогресс (можно даже использовать 15-25 повторений в подходе, но тогда придётся делать меньше подходов – подробнее в моей заметке на эту тему «кол-во повторений и подходов в упражнениях с отягощениями»).
И, конечно же, рост любой мышцы неразрывно связан с ростом её силы. В частности, говорить об атлетичном виде плеч не приходится до достижения как минимум следующих результатов в жиме стоя/сидя:
для мужчин – рабочий вес штанги для 5-6 повторений в районе 90% веса тела, либо для 15-20 повторений (для любителей многоповторки) в районе 2/3 веса тела;
для женщин – рабочий вес штанги для 5-6 повторений в районе 2/3 веса тела, либо для 15-20 повторений около 50% веса тела.
Как «накачать» ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер? (часто интересует женщин)
Прежде всего стоит сказать, что увеличить объём и массу какой-либо из перечисленных мышц можно только посредством выполнения приседаний и/или становых тяг на прогрессивной основе (эффективнее всего со штангой, но можно, конечно, и с гантелями). Разумеется, приседания и становые тяги будут развивать все перечисленные мышцы, но можно расставить акценты, делая эти упражнения с определенной техникой (разные техники и стили этих упражнений подробно описаны в соответствующих статьях). Насколько быстро и в какой степени удастся «накачать» напрямую зависит от прогресса веса штанги в этих упражнениях. Я рекомендую начать с веса штанги равного 50% веса тела, делая 1-2 рабочих подхода по 10-20 повторений (после 1-2 разминочных подходов, разумеется). По мере роста силы нужно увеличивать вес штанги от тренировки к тренировке.
Для внутренней поверхности бедра
Если требуется именно «накачать» внутреннюю часть бедра, т.е. увеличить объём и массу приводящих мышц бедра, нужна серьёзная нагрузка на прогрессивной основе, что может обеспечить только выполнение приседаний и/или становой тяги в стиле «сумо». Разница между приседом и тягой «сумо», в данном случае, только в местонахождении штанги – на плечах или в опущенных руках (с не меньшим успехом можно удерживать в опущенных руках не штангу, а тяжёлую гантель или гирю между ног), так что можно делать любое упражнение, какое больше нравится. Главное – соблюдать правильную технику выполнения: ноги шире плеч и носки развёрнуты наружу на 45*; при опускании отставлять таз назад, опускаясь примерно до параллели бёдер с полом; при вставании не заваливать колени внутрь – колени всегда должны «смотреть» туда же, куда и носки стоп. Лучше сначала отработать технику без отягощений. 
Для ягодиц
Упражнения те же, что и для внутренней поверхности бедра, разница может быть только в стиле выполнения: лучше всего подойдут классические приседания со средней постановкой ног, которые должны быть «тазодоминантном» или «сбалансированном» стиле (подойдут и «сумо», но тогда акцент поровну распределится между ягодичными и приводящими мышцами), а становая тяга должна быть «на согнутых ногах» в любом стиле (все подробные описания приседаний и тяг в соответствующих статьях «приседания – стиль определяет результат» и «упражнения для разгибателей спины: от гиперэкстензии до становой тяги»).
Для бёдер или бёдер и ягодиц в равной степени
Классические приседания в средней стойке должны быть либо в «коленодоминантном» стиле, либо в «сбалансированном» соответственно (для акцента на квадрицепсах – коленодоминантными, для развития бёдер и ягодиц в равной степени – сбалансированными), а становая тяга здесь не подойдёт никакая, так как она по определению «тазодоминантная», т.е. развивающая преимущественно ягодицы и заднюю поверхность бедра, и альтернативным приседаниям упражнением здесь будет жим ногами в тренажёре. 
Причём в зависимости от настроек тренажёра для жима ногами и/или расположения в нём, акцент нагрузки может направляться как на мышцы коленного сустава – квадрицепсы, так и тазобедренного – ягодичные. Не буду здесь вдаваться в подробные объяснения – у кого есть доступ к тренажёру для жима ногами, наверняка есть и возможность получить консультацию у инструктора, как правильно делать упражнение, чтобы акцентированную нагрузку получили именно те мышцы, которые нужно или все в равной степени.
Хотя вот нашёл небольшое видео о жиме ногами с более-менее верными разъяснениями нюансов.
В качестве небольших поправок от себя добавлю, что не обязательно ставить стопы на платформу строго параллельно в базовом варианте – допустимость разворота носков здесь такая же, как в приседаниях в средней стойке, а главное, чтобы колени всегда смотрели туда же, куда и носки, а при увеличении ширины постановки ног носки пропорционально разворачиваются в стороны (всё описано в моей статье о приседаниях). И особого акцента на внешнюю часть бёдер, т.е. латеральную широкую головку квадрицепса, при узкой постановке стоп не происходит – весь квадрицепс разгибает колено, вне зависимости от ширины стойки (подробно разбирал это в «дополнениях к разным статьям и заметкам»).
Тренировки целесообразно проводить в среднем 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти (показателем чего является рост веса штанги – если он не растёт, значит и мышцы не растут). Можно выбрать одно упражнение и делать его 2 раза в неделю, а можно делать два упражнения по одному разу в неделю каждое (при тренировках 2 раза в неделю). Упражнения на верх тела можно и не делать, если нет задачи развития мышц торса, но пресс в конце каждой тренировки обязательно – 1-2 упражнения, в 1-2х подходах.
При всей теоретической обоснованности разных стилей выполнения приседаний и тяг для акцента на те или иные работающие мышцы, важно также прислушиваться к собственным реакциям организма – после выполнения упражнения в определённом стиле для акцента на ту или иную мышцу, именно акцентируемая мышца должна болеть больше других (посттренировочная мышечная боль всегда имеющая место быть в начале занятий – по мере роста тренированности она может исчезнуть, поэтому важно с самого начала подобрать правильное упражнение и стиль его выполнения, пока есть такой критерий оценки нагрузки на ту или иную мышцу). Хотя, это в идеале, а на практике после тазодоминантных и сбалансированных приседаний, всех видов становых тяг, вполне возможно что посттренировочная мышечная боль будет сильнее всего выражена в седалищно-подколенных мышцах (задняя поверхность бедра) просто потому, что эти мышцы более других склонны болеть от любой мало-мальской нагрузки. В любом случае, для лучшего понимания и более осмысленного подхода к выполнению упражнений, рекомендую изучить анатомию мышц таза и бедра в разделе «анатомия в картинках».
Меня это повальное стремление женщин накачать себе ягодицы и выставить их напоказ на улице раздражает как озабоченного мужчину, но как человек не терпящий издевательства над прекрасным (женщинами) я не могу спокойно наблюдать обилие неверной, бесполезной или травмоопасной информации по этой теме в интернете и не только. Поэтому и даю здесь конкретные, действенные и относительно безопасные рекомендации по накачке именно ягодиц и/или бёдер, в дополнение к своим подробным статьям о таких классических тяжелоатлетических упражнениях как приседания и становые тяги, а также статьям о физиологии тренировок.
Итак, что нужно делать практически в плане упражнений, объёма, частоты и интенсивности нагрузки я уже изложил выше. Накачать ягодицы и/или бёдра – самое простое из того что может быть достигнуто с помощью тренировок с отягощениями. Ведь крупные мышцы таза и бедра – самые сильные в человеческом теле, и при адекватной прогрессивной нагрузке в таком базовом упражнении как приседания или становая тяга, они моментально отзываются на нагрузку гипертрофией. Причём даже при скромном питании (но достаточном, разумеется – питаться как для набора общей массы тела нет нужды, но добавить в обычный рацион белков и углеводов необходимо), именно потому, что достаточно всего одного упражнения (!), и, как следствие, не будет чрезмерного истощения и перенапряжения всего организма.
Теперь изложу, что не нужно делать (и что можно нередко наблюдать в фитнес-программах, которые составляют горе-тренера и которые распространены в интернете):
1) Не нужно никаких становых тяг «на прямых ногах» – они акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах (задней поверхности бедра), а не ягодицах, при этом обладают повышенной травмоопасностью для поясницы. Если нужно максимально акцентировать нагрузку на больших ягодичных мышцах, при этом практически не «затрагивая» квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), лучшим упражнением является классическая становая тяга «на согнутых ногах», выполняемая в стиле «спиной» или «сбалансированном» (подробно техника и нюансы – в статье об упражнениях для разгибателей спины).
2) Не нужны никакие махи ногами из разных положений – это упражнения для тонуса мышц, а не массы, и расхода энергии в целом за тренировку – что противоречит цели наращивания мышцы (накопления энергии).
3) Не нужно никаких максимально глубоких приседаний – максимальная глубина седа не имеет прямого отношения к созданию акцента на ягодичных мышцах (обоснование этому – в статье о стилях приседаний), зато усложняет упражнение, повышает его травмоопасность и это просто контрпродуктивно, когда речь идёт о быстром достижении прогресса (более подробно – в статье). Приседания должны быть до параллели бедра с полом, в соответствующем целям стиле (подробнее – в статье о приседаниях, без прочтения которой, того что я пишу здесь недостаточно для полного понимания).
4) Не нужны большие веса отягощений, не нужно низкое число повторений, не нужен высокий объём нагрузки (много подходов). Тот, кто советует женщинам делать приседания максимально глубоко, в режиме несколько подходов до «отказа» с большим весом и низким числом повторений, или обратная ситуация – делать море бесполезных изолирующих движений типа махов ногами назад + гиперэкстензию с отягощением или становую тягу «на прямых ногах», скорее всего желает им зла. Возможно, тренер-мужчина в этом случае думает: «ну раскачаю я ей пятую точку, а мне что с того – она на меня никакого внимания не обращает, так не доставайся же ты никому…»; а если тренер – женщина: «зачем мне конкуренция? обойдёшься…».
Мышцы нижней части тела одинаково хорошо реагируют как на низкое число повторений (5-10), так и на высокое (10-20). Гипертрофия будет в любом случае, если будет прогрессия используемого веса отягощения. Стандартная рекомендация для новичков в приседаниях – начальный рабочий вес отягощения равный 50% веса тела (подходит и для становых тяг). После разминочных подходов с ещё более лёгким весом, делать упражнение в 1-2х рабочих подходах «до отказа». Первые две-три тренировки, конечно, нужно посвятить постановке техники упражнения, а не достижению «отказа» в рабочих подходах.
Достижение прогресса в рабочем весе отягощения = гипертрофия мышц. И это с помощью всего 1го или 2х (приседания и/или становая тяга) упражнений, выполняемых в весьма умеренном режиме объёма и интенсивности, затрачивая на тренировку порядка 40 минут (вместе с разминкой-растяжкой и упражнением на пресс), всего 2 раза в неделю. И это не «лёгкий» путь достижения цели, это просто рациональный, физиологически обоснованный и зачастую вообще единственный эффективный путь к достижению цели.
Как уменьшить мышцы (на ногах/руках/плечах/спине)?
О жировой прослойке, которая может делать всё тело или отдельные его части толстыми, и как от неё избавиться уже говорилось в ответе на вопрос о мифическом «локальном похудении» и вопросе об анаэробных/аэробных нагрузках.
Но здесь другое дело – именно мышцы и кости могут быть довольно массивными, обусловленными генетически, а не силовой тренировкой. Я уже писал о разных типах телосложения в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», и иногда природа словно в насмешку наделяет женщину отличным сильным телосложением с хорошо развитыми мышцами (гиперстеническое сложение), в то время как она мечтает о модном астенически-анорексичном сложении моделей, а мужчину, который априори должен быть сложен атлетически, природа наделяет ярко выраженным астеническим сложением – рыбья спина, руки-плети и пара спичек вместо ног… (о том как быть мужчине в этом случае – в ответе на вопрос «как накачаться «эктоморфу»).
В случае женщины с массивными мышцами, думаю, поделать ничего не возможно – единственный способ «избавиться от мышц» (что вообще-то для меня звучит диковато, т.к. я всю жизнь стремлюсь их приобрести), это голодание (диета с дефицитом калорий), во время которого организм «сожрёт» мышцы. Но и это бессмысленно – на то оно и обусловлено генетически, что как только голодание прекратится, организм сразу восстановит прежние параметры объёмов в соответствии с генетической программой (мне б такую генетическую программу. ).
Соответственно, вопрос типа «какими упражнениями можно уменьшить мышцы?» (в целом или только на ногах/спине/плечах и т.п.) не имеет ответа, точнее, ответ – никакими, это невозможно.
В случае больших мышц и массивного скелета что называется «от природы», имеет смысл просто совершенствовать разнообразными физическими нагрузками данное природой телосложение. 
Существуют ли упражнения для повышения тестостерона у женщин?
Тестостерон – основной гормон-строитель мышечной массы. Не существует упражнений повышающих тестостерон отдельно для мужчин и для женщин. Это для всех базовые упражнения с отягощениями типа приседаний, жимов и тяг, задействующие большие мышечные массивы.
Непосредственно тестостерон повышается в перерывах между тренировками, в числе других анаболических гормонов, в рамках постнагрузочных адаптационных реакций (обеспечивающих восстановление и сверхвосстановление организма после нагрузки, при достаточном отдыхе и питании, подробнее можно почитать в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»).
При этом не обязательно брать максимальный вес и тянуть его изо всех сил на тренировках – главное общая анаэробная нагрузка на организм, что вполне достигается и умеренными весами в таких упражнениях как приседания, становая тяга, подтягивания и тяги, жимы и отжимания, в диапазоне 5-25 повторений в подходе. Самих подходов при этом должно быть немного, так как чрезмерный объём нагрузки не имеет никакого отношения к росту мышц и приведёт скорее к обратному эффекту (перенапряжение и чрезмерное истощение приведёт к срыву адаптационных постнагрузочных реакций). 2-4 базовых упражнения должны составлять основу каждой отдельной тренировки, а прогресс в них и будет определять рост мышечной массы. 
В женском организме, естественно, вырабатывается меньше тестостерона. А силовые тренировки будут стимулировать его выработку как в женском, так и в мужском организме. Просто в женском – пропорционально общей меньшей выработке тестостерона, его никогда не будет вырабатываться столько же, сколько в мужском, в любом случае (стать мужеподобными от силовых тренировок женщинам не грозит, если только не вводить себе экзогенный тестостерон – анаболические стероиды).
Как накачаться эктоморфу?
А через полгода можно ввести в «рацион» ещё два упражнения: жим стоя и становую тягу (стоит обратить внимание, что становую тягу никогда не следует делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями) (в конце каждой силовой тренировки обязательно делать любое упражнение на пресс – мышцы пресса следует укреплять с самого начала, т.к. они очень важны при поднятии тяжестей). 
Прогресс в силе вдвое в выполняемых упражнениях автоматически гарантирует разительно отличающийся от исходного внешний вид тела. Кстати, отсюда следует ответ ещё на один распространённый вопрос: «когда я увижу результат от тренировок?» – всё тогда же. Как только рабочий вес в жиме лёжа и приседе заметно вырастет по сравнению с начальным.
Т.е. на начальном этапе набора силы и массы, по меньшей мере первые полгода-год, никаких «программ тренировок» вообще не нужно и вредно (это магическое для новичка слово «программа», как будто не нужно ничего: ни знаний, ни усилий, ни самодисциплины, ни питания – только волшебная программа, наличие которой гарантирует превращение любого дрища в качка за полгода). Единственное, что нужно на начальном этапе – это знание нескольких основополагающих принципов силовых тренировок (все они изложены в моём блоге, как и правильная техника выполнения вышеперечисленных базовых упражнений) и немного здравого смысла.
Непонимание этого и подмена понятий, когда новичок-дрищ начинает тренироваться по каким-то безумным «сплитам», делая кучу упражнений и подходов дублирующих нагрузку на одни и те же мышцы, и породило миф о невозможности накачаться эктоморфу (точнее – по дурацким сплит-программам действительно невозможно). Дополнительно к вышеизложенному весь здравый смысл, все незыблемые принципы силовых тренировок, известные ещё со времён Древней Греции и Рима, весь опыт многих поколений дрищей ставших качками без использования гормональных стимуляторов (стероидов), я сформулировал в 10 заповедей для начинающих.
Можно ли «накачаться» на турниках и брусьях, без «железа»?
Помимо того, что с этого следует начинать в любом случае (о нормативах в упражнениях с весом своего тела, без которых не имеет смысла браться за «железо», в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), в принципе, до определённой степени можно.
Главное, что следует понимать в этом случае, помимо высококалорийного/высокобелкового питания и достаточного отдыха между тренировками (2-3 тренировки в неделю – не более), сами тренировки должны быть достаточно интенсивными и низкообъёмными. Т.е. мало того, что для наращивания мышц бессмысленно делать более 40 повторений в подходе, рабочих подходов должно быть не более 2-3х в упражнении. Если же делать по 4-5 подходов в каждом упражнении, по 20-40 повторений, это скорее высушит и без того исходного дрища до состояния мумифицированной лягушки, чем прибавит ему хоть немного мышц (расход энергии будет чрезмерным, а наращивание мышц – это накопление энергии).
А после достижения результата, например, 15-20 подтягиваний и 30-40 отжиманий на брусьях, по-любому придётся вешать доп. груз на пояс, а это уже, как ни крути, работа с «железом». 
В общем, утяжеления понадобятся по-любому, так как для наращивания мышечной массы выполнение более 40-ка повторений в подходе бессмысленно, да и 30-40 повторений могут дать разве что минимальный прирост мышц – лучше не подниматься выше 20 повторений в подходе. Поэтому лучше и не затягивать с этим, а вешать доп. груз на пояс уже после достижения 10 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях, и далее прогрессировать в эффективном для наращивания мышц диапазоне повторений.
Также, для полноценного развития и лучшего эффекта в принципе, к подтягиваниям и отжиманиям необходимо добавить приседания с дополнительным весом (в руках, на плечах), делая не более 40-ка повторений, и не более 1-го рабочего подхода (чтобы не было перерасхода энергии при высоком числе повторений).
Что касается того, достаточно ли в принципе всего трёх упражнений – отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, то для начального набора мышечной массы, более чем достаточно. Отжимания на брусьях, по количеству задействуемых мышц, вообще называют «приседания для верха тела», и это не преувеличение, а добавление подтягиваний обеспечит 100% «покрытие» всех мышц верха тела.
Приседания же, само собой, задействуют все мышцы нижней части тела и мышцы разгибатели позвоночника. Таким образом, остаётся только добавить одно упражнение на пресс, и развитие всех мышц тела обеспечено. Для успеха остаётся только увеличивать нагрузку на прогрессивной основе.
Классическая становая тяга (dead lift) – Для чего? Зачем? Надо ли?
О разных стилях выполнения тяги и их целесообразности я подробно написал в статье «упражнения для разгибателей позвоночника: от гиперэкстензии до становой тяги», здесь речь пойдёт немного о другом, но предварительно напомню некоторые ключевые моменты. Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничную их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Нагрузка же на основные мышцы движетели в этом упражнении – большие ягодичные и всю группу седалищно-подколенных, остаётся неизменно основной и не меняется существенно от стиля тяги. 
Неизменным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах (начальное усилие – упор в ноги, с разгибанием бёдер в тазобедренных суставах), и лишь затем разгибание торса в тазобедренных суставах. Упор при подъёме штанги всегда должен приходиться на пятки.
Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействуемым мышцам упражнений, это очевидная всем аксиома, только вот единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для общесиловой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными – если делать его с весом 40-50 кг (обычная норма для новичка), это общесиловое упражнение превращается в довольно таки узкоспециальное упражнение для развития ягодиц.
Женщины это прекрасно знают и их не надо заставлять включать становую тягу в свои тренировки. Новичок же (мужчина) корячащийся с почти пустым грифом будет выглядеть довольно комично и не получит желаемую пользу для общего развития от этого упражнения.
Поэтому первые полгода-год тренировок с отягощениями я бы рекомендовал сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний (см. статью «приседания – стиль определяет результат») и отработать технику до совершенства. При необходимости, для укрепления спины, делая гиперэкстензию без доп. отягощений в большом кол-ве повторений.
А вот далее, когда присед выйдет на уровень рабочего веса штанги хотя бы равного весу тела, с большой пользой можно подключить становую тягу (важный нюанс: становую тягу в принципе не стоит делать чаще 1 раза в неделю и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями). Польза здесь заключается в некой взаимозависимости и синергии приседаний и классической становой тяги. Так, я уже упоминал о подобном же взаимоотношении жима лёжа и жима стоя в статье об упражнениях на плечевой пояс, здесь – похожая ситуация. Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше. При соблюдении этой взаимозависимости становая тяга автоматически обеспечивает оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа (также как сила дельт и трицепсов – 50% жима лёжа).
Т.е. значительный результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при подъёме из седа (и никакой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, когда вес штанги на плечах в районе двух весов своего тела).
P.S. Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо» – как целесообразность в соответствии с уровнем тренированности, так и стили в соответствии с положением таза и бёдер в стартовом положении. 
Разница с классикой только в более полном вовлечении всех приводящих мышц бедра и немного укороченной амплитуде за счёт широкой постановки ног – тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное (как и стиля тяги – во многом определяется индивидуальными особенностями строения, о чём я подробно писал в статье об упражнениях для разгибателей спины).
N.B. Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро», то, естественно, этот вариант тяги никаким боком не является общесиловым упражнением, как классика или «сумо», а является довольно таки узкоспециализированным упражнением в первую очередь для седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), и во вторую очередь для ягодичных мышц. 
Что касается его тренировочного воздействия на мышцы разгибатели позвоночника, то оно, конечно, есть как и в любой становой тяге, но за счет прямых ног неадекватно повышается травмаопасность для позвоночника, поэтому становую тягу на прямых ногах я не рекомендую никому, ни на каком уровне тренированности, и ни для каких целей (если уж кому-то приспичит её делать, важно знать нюансы: «прямые ноги» – это условное, а не буквальное определение, колени должны быть чуть согнуты – ни в коем случае они не должны быть «выключены», движение наклона сопровождается подачей таза назад, а возвратное движение – подачей его вперёд, гриф штанги всё время движется вплотную к ногам, а веса отягощений должны быть небольшими).
В некотором смысле «исправленная» становая тяга на прямых ногах – румынская становая тяга, представляет собой нечто среднее между классической становой тягой на согнутых ногах «спиной» и классической становой тяги на прямых ногах. 
Румынскую тягу я не выделил в отдельное упражнение, в своей большой статье об упражнениях для разгибателей спины, но исправил это упущение порассуждав о ней в «дополнениях к разным статьям и заметкам».
Как научиться подтягиваться?
Также как и в любых упражнениях в подтягиваниях нужно начинать с посильной нагрузки, увеличивая её по мере роста силы и тренированности. Если вес своего тела пока непосильная нагрузка, «уменьшают» его следующими способами (на выбор):
1) Положив ноги на опору стоящую под обычной перекладиной; 
2) Если есть низкая перекладина, то просто «полулёжа в висе», ноги на полу; 
3) С помощью резинового жгута, который будет помогать поднимать тело (но здесь надо быть крайне внимательными при выборе жгута и осторожными при его использовании – нетрудно представить что произойдёт, если он порвётся или соскочит во время выполнения упражнения); 
4) Самый лучший и безопасный способ – делать тягу вертикального блока сидя, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста силы, тем самым накапливая силу для подтягиваний на перекладине. 
Используя любой из вышеприведённых способов, следует с самого начала осваивать и правильный стереотип движений. Важно не просто подтянуть тело к перекладине пока подбородок не окажется над ней (или перекладину к груди, если это тяга вертикального блока), а сделать это правильно – не только сгибая руки, а сводя и опуская лопатки синхронно с приведением плечевых костей к торсу (подробно о правильной технике подтягиваний в статье «правильные подтягивания»). 
Что касается разных хватов в подтягиваниях, то начинать всегда следует со среднего или чуть шире среднего, прямым (ладони от себя) или обратным (ладони на себя) хватом, лишь после освоения хорошей техники и способности подтянуться не менее 10 раз можно пробовать широкий хват (при желании, что совсем не обязательно – широкий хват травмоопасен для плечевых суставов и сложен для технически правильного выполнения подтягивания).
Что касается «программ» и «методик» увеличения подтягиваний и отжиманий, у меня всегда вызывают удивление такие вещи. Также как, например, «программы» и «методики» питания на массу или похудение – ешь 5-6 раз в день белки с углеводами и немного жиров, вот и вся «программа», а разница для похудения или набора лишь в размерах порций каждого из этих 5-6 приёмов пищи (которые рассчитываются с помощью таблиц калорийности и пищевой ценности продуктов, и кухонных весов) и, соответственно, суммарной калорийности суточного рациона. Так и с «программами» увеличения подтягиваний – тренируйся регулярно, через день-два, делая несколько подходов подтягиваний до отказа (можно разными хватами от подхода к подходу, можно делая в конце 1-2 подхода негативов, т.е. медленных опусканий из положения когда подбородок над перекладиной, но это не обязательно), вот и вся «программа». Это чистая физиология – стресс (тренировка) и адаптация (восстановление и сверхвосстановление между тренировками), и, как следствие, тренировочный эффект (увеличение со временем количества возможных подтягиваний в подходе, а если изначально подтягиваться вообще не удавалось и делалась, например, тяга вертикального блока сидя, то со временем и ростом результата в тяге блока получится и подтянуться). Усложнять здесь, по-моему, вообще нет смысла.
Это что касается того, как научиться подтягиваться вообще или подтягиваться много раз в случае просто исходной слабости и нетренированности мышц, а если к этому исходно прибавлен большой лишний вес тела в виде жира, то главное надо похудеть до нормального веса (диета и/или аэробные нагрузки), а потом уже пытаться учиться подтягиваться.
В чем различие подтягиваний разными хватами, их целесообразность и нюансы?
В любых подтягиваниях работают мышцы рук и спины:
1) если браться обратным хватом очень узко (кисти рук практически вместе), то сила бицепса, которая априори меньше силы широчайших, станет лимитировать нагрузку на широчайшие и они как не получат достаточную нагрузку для максимального развития, так и не смогут максимально проявить свой силовой потенциал, если говорить о результате в подтягиваниях;
2) если взяться также узко, но прямым хватом (т.е. ладони от себя), то лимитировать нагрузку на широчайшие будет даже не бицепс, а плечевая мышца (брахиалис), расположенная под бицепсом и являющаяся по силе вторым после бицепса сгибателем локтевого сустава, соответственно, она и получит максимальную нагрузку, а что касается результативности – то таким способом можно подтянуться наименьшее кол-во раз;
3) если браться средним обратным хватом, то нагрузка примерно поровну распределиться между бицепсом и широчайшими и они будут развиваться в равной степени, и никто никого не будет лимитировать, что позволит показать максимальный или около того результат в подтягиваниях;
4) средний прямой хват – примерно то же, что и средний обратный, но бицепсы в чуть менее выгодном положении – основную работу по сгибанию рук начинает выполнять плечевая мышца, которая слабее бицепса и, соответственно, результат поменьше;
5) широкий прямой хват (до груди или за голову) – амплитуда движении покороче, соответственно и результат может быть побольше, но это при условии достаточной силы широчайших и межлопаточных мышц (сводящих вместе и опускающих лопатки, на которые ложится существенная часть нагрузки по обеспечению правильной техники подтягиваний), т.е. это уже на продвинутом уровне подтягиваний, а не сразу.
Широкий хват – продвинутый уровень подтягиваний, делать же подтягивания широким хватом с неправильной техникой – только вредить себе (подробнее в статье «правильные подтягивания»).
Самый практически полезный продукт спортивного питания?
В принципе (и с моей позиции человека всю жизнь пытающегося набрать вес), если отталкиваться от самого определения «спортивное питание», то, конечно, это гейнер. В занятиях спортом самое главное – питание, а гейнер – белково-углеводная смесь, является суррогатом обычной еды, содержащим те же белки, жиры и углеводы в разном соотношении (как и разная обычная еда). Для тех кто не в состоянии обеспечить себе необходимую суточную калорийность обычной едой, гейнер незаменимая вещь.
Например мне никогда бы не удалось увеличить свой вес с 55 кг до 85 кг, если бы не все эти белково-углеводные порошки, которых я съел немерено за свою жизнь. Но здесь важно не ошибиться с выбором гейнера, который также как и обычная еда может принести как пользу, так и вред – рекомендую ознакомиться с моим опытом и советами в соответствующих статьях.
На второе место я бы поставил протеиновый порошок, так как белок сложнее всего получить в достаточном при занятиях спортом количестве из обычной еды, а он важен как при наборе веса (наращивании мышечной массы), так и при похудении (может отчасти заменять углеводы и жиры как источник энергии, при этом менее склонен откладываться в виде жира).
Всё остальное, что относится к спортивному питанию, корректнее называть БАДами, а не питанием. Для желающих лучше разбираться во всём этом рекомендую свой второй блог, посвящённый преимущественно спортивным пищевым добавкам, и в частности эту статью.
Еда до и после тренировки, как делать правильно? Сколько раз в день есть и сколько пищи, чтобы похудеть/набрать вес?
Однозначно то, что тренироваться нужно не ранее чем через полчаса-час после еды. В остальном же, что касается еды, многое зависит от средств и целей тренировок.
Так, если тренировка аэробная или анаэробная но низкоинтенсивная (малые веса отягощений, большое кол-во повторений и подходов), т.е. цель тренировки сжигание калорий для похудения, то как-то специально заморачиваться с едой до и после тренировки, по-моему, нет смысла. Здесь важно не выходить за рамки рассчитанной для похудения общей калорийности суточного рациона и придерживаться принципа дробного питания. А тренировку можно начинать не ранее чем через час после приёма пищи (в случае если тренировке предшествует совсем лёгкий перекус, допустимо начинать тренировку и через полчаса), и поесть потом не позднее чем через час после её окончания. А количество приёмов пищи в день, их пищевая и энергетическая ценность, и в тренировочный день, и в день без тренировки должны быть неизменны. Во время тренировки нужно пить воду столько, сколько хочется (можно, хоть и не обязательно, предварительно растворить в ней 5-10 г ВСАА). Через полчаса-час после тренировки следует поесть нормально – обычный, сбалансированный по белкам/жирам/углеводам приём пищи по общей калорийности не выходящий за рамки установленные для каждого приёма пищи, согласно плану диеты для похудения (например, для похудения запланирована калорийность суточного рациона не более 2000 ккал., тогда самое простое решение – разделить эту калорийность на кол-во приёмов пищи в день: если это 5 приёмов, калорийность каждого не должна превышать 400 ккал.). Вообще, питание при похудении – самое простое дело. Всё несколько сложнее при наборе массы.
Если тренировка чисто анаэробная, силовая, для развития силы и массы мышц, питание соответственно должно быть усиленным, и перед тренировкой, за час-полтора, обязательно нужно плотно поесть пищу содержащую белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении и достаточном количестве (или выпить порцию гейнера, лучше на молоке или кефире – для большей питательности и пролонгации усвоения). Во время тренировки, конечно, пить воду, а можно, если тренировка длится более часа, для «подпитки» во время, добавить в воду сахар или мёд из расчёта чтобы углеводов было 5-10 г на каждые 100 мл воды (или пить изотоник с углеводами). Сразу после тренировки следует выпить гейнер (лучше на воде – для более быстрого усвоения) или порцию просто сывороточного протеина, но тогда заев его парой бананов. А через час-полтора после гейнера снова обязательно поесть плотно, пищу содержащую белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении и достаточном количестве (под достаточным количеством подразумевается столько, сколько организм в состоянии усвоить за раз, что очень индивидуально, а общий принцип – чем больше, тем лучше). В принципе, калорийность суточного рациона и кол-во приёмов пищи не должны отличаться в тренировочные и нетренировочные дни (за исключением дополнительного послетренировочного приёма в тренировочные дни, для закрытия «белково-углеводного окна») – здесь, также как и в питании для похудения, важно постоянство, но не в ограничении калорийности рациона, а наоборот – нужно постоянное и непрерывное усиленное питание.
Более подробно о принципах и правилах питания для разных целей (набор веса или похудение) я порассуждал в статье «Питание – правила похудения и набора веса. Базовые принципы и индивидуальный подход».
Также мне попалась пара интересных видеороликов на ютубе, где хорошо рассказано о важности размера порций еды, общие принципы сколько раз в день и по сколько нужно есть:
И хотя здесь говорится о похудении, здесь прежде всего говорится о ключевом понятии – размере порции, и нет никакой разницы ни в еде и схеме питания для похудения, ни в еде и схеме питания для набора мышечной массы – разница только в размерах порций еды, их питательной ценности, и, соответственно, суммарной калорийности суточного рациона.
Если для похудения нужно рассчитывать размер каждой порции еды исходя из того, чтобы было не более определённого рассчитанного количества ккал, то для набора веса, наоборот, – надо не менее определённого рассчитанного количества ккал в каждом приёме пищи. Так, если для набора веса решено потреблять ежедневно не менее 3000 ккал, то разделив это кол-во калорий на кол-во приёмов пищи в день, получим минимально необходимую калорийность каждого (если делать их примерно одинаковыми по калорийности, конечно, что не обязательно – в общем, подробности в моей статье).