можно ли накачать руку фапая
КАК НАКАЧАТЬ РЕАЛЬНО БОЛЬШИЕ РУКИ?
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство новичков, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке мощных рук.
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: подъем штанги на бицепс менее эффективен, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
В плане набора массы рук, развитие трицепса намного важнее бицепса
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Селуянов о суперкомпенсации
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и. не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки химики.
То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид. Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.
Я НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Вы знаете больше, чем я. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Поэтому для того чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения. Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых упражнения.
Физкультура и Спорт
3.3K постов 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Надо менять руки периодически.
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины.
Нет. Я вот дрищ и мне похуй )
Качаться раз в неделю более чем возможно.
Да тренировка будет максимально тяжёлой.
Да лучших результатов можно достигнуть тренируясь два раза в неделю.
Самый минимальный вариант:
Жим лежа 3 подхода по 10 раз
Тяга штанги к животу в наклоне 3 подхода по 10 раз
Глубокий присед сумо 3 подхода по 10 раз
Двусет и в виде заминки
Разведение рук через стороны стоя
Скручивания на пресс
Все будет результат.
И да, если качать только бицепс и трицепс- они вырастут однозначно.
В настоящее время, прежде чем давать советы, нужно разделять спортсменов минимум на 2 «гендера»: натуралов и псевдонатуралов и уже исходя из этого давать советы для каждой группы отдельно, потому как они будут очень сильно отличаться )))
Я последние полгода тренирую только руки, субботу бицуха и предплечья, в воскресенье трицепс и пресс с гиперэкстензией для тонуса. и могу с уверенностью заявить что растут именно те мышцы, которые тренируешь. На натурахе растет медленно, но уже не стыдно в маечке летом прогулятся.
Главное, что я понял, это давать мышцам время на восстановление. Например если делать в понедельник руки, а в среду спину, где мышцы рук задействованы так или иначе, то они не успеют восстановится и нормального роста не будет.
Возможно автор имел ввиду ту теорию, согласно которой тренировка основных групп мышц вызывает всплеск тестостерона, который так же косвенно влияет на рост той же бицухи например.
Но если целенаправленно долбить маленькие мышцы, то они и увеличатся. Но генетика сурова. У всех по разному. У кого то дельты вообще не растут, у кого то икры. Как повезет.
Спасибо ТС, хоть кто-то пишет по теме, а то постят одни фотки баб-бодибилдерш. А по теме: Силуянов то говорит что суперкомпенсации не бывает, враки мол всё, кому ж верить то?
С момента когда на Пикабу разрешили клубничку это стало неактуальным.
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины, которому нравятся другие мужчины.
Ну и накачал ты себе, скажем, мускул с ведро, а силы в нём — нету, что тогда?
Удивительно, как так получается, что довольно красивые и хорошо сложенные мужчины на всех этих фотографиях выглядят похожими на гомосексуалистов? Может быть, это потому, что они бесконечно интересуются мужскими же жопами, плечами и крепкими, мускулистыми руками?
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО!
Как качать предплечья правильно?
Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так? Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.
Если вы хотите накачать предплечья, икры или стать обладателем кубиков пресса «бомбить» их нужно именно так – с серьёзным (для каждой из этих групп) весом и небольшим числом повторений. А чтобы усилить эффект от такого тренинга ещё больше (ибо даже к нему, «упрямые» мышцы привыкают очень быстро), можно использовать методы интенсификации тренировочного процесса:
Медленное опускание штанги
Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.
Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.
Какое упражнение для предплечий самое лучшее?
На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:
Для ног – приседания со штангой
Для спины – подтягивания на перекладине
Для груди – жим гантелей лёжа
Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее.
Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.
Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.
Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).
А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.
Вывод: при желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.
Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?
Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий. В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.
Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.
Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.
Бодибилдинг
324 поста 4.3K подписчиков
Правила сообщества
1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать
2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты
5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.
«Как накачать предплечье на левой руке»
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.
Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.
Быстро немного теории на эту тему:
Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:
Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.
Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.
Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.
Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.
Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.
Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.
Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).
Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.
Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.
Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».
Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.
В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.
Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.
АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.
То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.
АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.
За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.
Наконец, теории конец!
Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать
Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.
Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.
Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.
Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).
Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.
Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.
Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).
Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.
Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.
Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.
Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).