можно ли накачать сердечную мышцу
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).
💪Механизм тренировки сердечной мышцы.
Способ работает так:
🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);
🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);
🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);
🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.
Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).
Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.
💔Упражнения для укрепления сердца.
Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.
Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.
✅«Приседания с поворотом корпуса»
Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:
⭐после поднять бедро и повернуть туловище.
Повторите 15-20 раз (считайте приседания).
✅«Выпады назад с подъёмом бедра»
Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).
✅«Червяк с отжиманием»
Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.
Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).
✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»
Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.
✅«Пловец лёжа на животе»
В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.
✅«Шаги в сторону с приседанием»
Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.
✅«Отжимания с нырком»
Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.
Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.
Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.
Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.
❗Условия для укрепления сердца.
✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:
🔹вдох при расслаблении мускулатуры
Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.
✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.
✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.
Зачем тренировать сердце
Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.
Почему нужно тренировать сердце
Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Как тренировать сердце и сосуды
Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.
Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.
Полезные тренировки для сердечной мышцы:
Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.
Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца
Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.
Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.
Как укрепить сердце с помощью тренировок?
Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.
Тренировка сердечной мышцы. Как не угробить сердце?
Сердце — самая важная мышца в организме человека, однако именно эта мышца чаще всего остаётся без внимания у посетителей тренажёрных залов. Однако сейчас существует множество исследований, доказавших, что угробив сердце единожды, восстановить его после этого практически невозможно!
Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна (МВ), и можем поменять длину М. В. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Не раз, причём от довольно успешных представителей железного спорта, я слышал мнение о том, что сердце по большому счёту не нуждается в тренировке, оно тренируется само по себе во время стандартной тренировки с железом и кардио нагрузки совсем не к чему. Однако исследование сердец многих бодибилдеров и пауэрлифтеров обнаружили практически поголовные и необратимые отклонения от нормы, отрицательно влияющие на работу сердца.
Почему так происходит и что делать чтобы этого избежать?
Изначальный размер сердца, а если мы говорим о значимых для спортсмена величинах — размер его левого желудочка определён генетически таким образом, чтобы справляться с ежедневными обыденными нагрузками. При этом, если происходит какая-то критическая работа наших мышц, то для сердца она чаще всего проходит совершенно безболезненно. Однако, если эта критическая работа совершается в течении долго времени да ещё и систематически, а как правило люди занимаются железом долгие и долгие годы, а если ещё и человек до этого вёл обычный образ жизни, а тут на протяжении нескольких лет прибавил 10 и больше киллограмм мышечной (и не только) массы?
Рабочий объём сердца остаётся практически неизменным, при этом нагрузка на него вырастает значительно! Очень часто такие данные приводят к тому, что пульс человека во время работы в тренажёрном зале взлетает до критических отметок, происходит D-гипертрофия сердца.
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному — 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Сердце растёт, как и любая другая мышцы, оно становится сильнее. Однако ничего плохого в этом пока нет.
НО после этого сердцу как и любой мышце требуется минимум неделя отдыха. Спортсмен же тренируется 3 и больше раз в неделю. В результате постоянного закисления клетки сердца умирают, умирает мышечная ткань и взамен неё образуется соединительная, которая НЕ ПОДДАЁТСЯ РАСТЯЖЕНИЮ. Такой диагноз у врачей называется «спортивное сердце».
Как растянуть сердце?
МВ сердца растягиваются, когда достигается максимальный ударный объём.Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100 уд/мин, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Однако всё индивидуально, но средние значения — 120−150 уд/мин (здесь больше не значит лучше и при тренировке следует брать средние значения 130−140 ударов в минуту)
Приобретите пульсометр!
Для увеличения сердца на 20% достаточно 3−4 раза в неделю тренироваться в сумме по 2 часа при пульсе 120−130. (6−8 часов нагрузки). Если нужно увеличить на 50−60%, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3−4 дня в неделю. Чтобы получить 100% гипертрофию, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5−8 часов каждый день.
Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4−5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будетпостепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60−80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Бег не обязателен!
Обязательно, чтобы большую часть тренировки вы проводили с необходимым пульсом, при этом нагрузка может быть абсолютно любой, от единоборств до штанги или плаванья.
Однако всё же у тех, кто посещает тренажёрный зал как правило не набирается достаточного количества часов полезной работы, и бег (или другие кардио нагрузки) всё же следует применять, но отдельно от основных тренировок.